Utama > Berdarah

Cara meningkatkan daya ingat, menghilangkan stres - 5 latihan efektif untuk leher dari osteochondrosis

Senam leher di kompleks senam pagi memberikan hasil yang baik dalam memerangi penuaan dini pada tubuh, latihan yang efektif dan sederhana menghilangkan rasa lelah dan stres. Kelebihan lainnya adalah peningkatan warna kulit dan elastisitas kulit akibat peningkatan sirkulasi darah selama kerja otot leher. Latihan untuk leher selalu termasuk dalam kompleks untuk osteochondrosis pada tulang belakang bagian atas dan dada.

Cara menghilangkan rasa lelah dan meningkatkan daya ingat - 3 latihan mudah

Dalam ritme kehidupan modern, dengan pekerjaan berkepanjangan di depan komputer, leher mengalami ketegangan terus-menerus dan menjadi sangat lelah. Untuk menghilangkan rasa lelah dan menjaga elastisitas otot, kompleks latihan telah dikembangkan.

Latihan untuk kebangkitan

Kami melakukan latihan segera setelah bangun dari lima hingga lima belas kali. Mereka meningkatkan elastisitas kulit, meredakan kantuk dan memasok oksigen ke otak.

  1. Berbaring telentang, tatap langit-langit, lengan terulur ke samping dan rileks. Arahkan bibir bawah ke arah yang berbeda, sedangkan bibir atas harus tetap tidak bergerak. Pada saat yang sama, bundel atas leher dan bagian bawah wajah tegang..
  2. Tetap dalam posisi yang sama, kaki menyatu, Anda harus perlahan mengangkat kepala dan juga melepaskannya perlahan. Lakukan latihan ini selama lima detik.
  3. Duduk di tempat tidur, sandarkan punggung Anda ke dinding. Anda harus meletakkan telapak tangan di atas lutut, meluruskan punggung, dan menurunkan kepala dan menekannya ke dada. Miringkan kepala Anda ke bahu kanan, lalu miringkan ke belakang, ulangi hal yang sama dengan bahu kiri. Untuk menghindari pusing, tutup mata Anda.
  4. Duduk di tempat tidur, silangkan kaki, luruskan punggung, dan turunkan bahu. Tubuh harus tidak bergerak, dan pandangan harus ada di depan Anda. Kepala harus diputar ke kanan dan kiri secara bergantian, tanpa membungkuk.
  5. Anda harus tetap di posisi yang sama dan membuat putaran kepala yang lambat, mengubah arah.

Latihan untuk menghilangkan kepenatan di malam hari

Latihan relaksasi dapat membantu meredakan sakit leher dan kelelahan setelah seharian bekerja keras. Ulangi latihan dari lima hingga lima belas kali.

  1. Duduk di kursi, letakkan tangan kiri di ubun-ubun kepala, dan telapak tangan kanan di bahu. Tarik perlahan kepala Anda ke kiri hingga otot meregang. Pose ini harus ditahan selama tiga puluh detik, lalu diulangi ke arah lain..
  2. Tetap dalam posisi yang sama, luruskan punggung, dan putar kepala ke samping sementara pandangan Anda harus tetap di lutut kanan. Dengan tangan kanan, Anda harus menarik kepala ke kiri sampai otot teregang, tahan sekitar tiga puluh detik, lalu ulangi untuk sisi lainnya..
  3. Duduk di kursi dan jaga punggung tetap lurus, miringkan kepala ke dada dan coba tekan dagu ke arahnya, dan sudut mulut harus ditarik ke atas. Tahan posisi ini selama sekitar lima detik.
  4. Tetap di posisi awal yang sama, tekan bagian belakang kepala dengan jari-jari Anda dan putar kepala Anda ke kiri / kanan, atas / bawah.

Teknik osteochondrosis - jangan membahayakan diri sendiri!

Penyakit seperti osteochondrosis pada tulang belakang leher cukup umum di antara populasi. Di Eropa, itu mempengaruhi lebih dari 50% orang. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kelebihan berat badan, hipotermia, posisi kerja yang tidak tepat, cedera - ini adalah daftar kecil alasan yang memicu perkembangannya.

Apa itu osteochondrosis dengan kata sederhana

Osteochondrosis serviks adalah kelainan distrofi pada tulang rawan artikular tulang belakang. Ini menampilkan gejala seperti nyeri di daerah kepala dan leher, serta di punggung atas. Juga, osteochondrosis memanifestasikan dirinya dalam bentuk pusing, mual, kehilangan kesadaran dan bahkan mati rasa pada lidah..

Pengobatan penyakit ini komprehensif dan terdiri dari latihan khusus, yang merupakan bagian penting dari terapi bersamaan dengan penggunaan obat-obatan..

Olahraga membantu menghilangkan stagnasi darah di pembuluh darah, membantu pelepasan akar saraf yang meradang. Latihan leher secara teratur mengurangi stres pada tulang belakang dan memiliki efek menguntungkan bagi tubuh secara keseluruhan.

Saat melakukan latihan, ikuti aturannya:

  1. Semua latihan dilakukan dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba.
  2. Saat memperburuk, hentikan dengan latihan sederhana.
  3. Tingkatkan beban secara bertahap.
  4. Latihan yang menimbulkan rasa sakit, dikeluarkan dari kompleks untuk sementara waktu.
  5. Anda bisa melakukan senam, regangkan leher satu jam setelah makan.
  6. Kumpulan pelatihan dikompilasi secara individual.

Senam dengan osteochondrosis serviks tidak dapat dilakukan dengan miopia parah, aritmia jantung, lonjakan tekanan darah, gangguan sistem saraf dan koordinasi, serta kemunduran kondisi tubuh secara umum. Tetapi Anda dapat menghilangkan rasa sakit dan menormalkan tekanan dengan bantuan bantal ortopedi, yang sangat diperlukan untuk osteochondrosis di daerah toraks dan untuk nyeri di leher..

Latihan sederhana untuk leher dengan osteochondrosis

  1. Anda perlu mengambil posisi berdiri, jaga punggung tetap lurus. Angkat dan turunkan kedua bahu secara bergantian.
  2. Kepala belok kiri / kanan. Setelah berbelok, berhentilah dalam posisi ini selama 10 detik.
  3. Berdiri tegak, letakkan telapak tangan di telinga, miringkan kepala, tekan telapak tangan, pada saat yang sama berusaha dengan tangan, jangan biarkan kepala miring ke bahu.
  4. Sambil berdiri, lakukan putaran melingkar dengan bahu maju / mundur.
  5. Dari posisi berdiri, kaki terpisah selebar bahu, letakkan telapak tangan di belakang punggung setinggi tulang belikat, bungkukkan badan di depan dan kencangkan selama sepuluh detik. Turun dengan lancar, hindari sensasi yang menyakitkan.

Latihan harus diulang sepuluh kali di setiap arah. Latihan leher sederhana ini mempercepat sirkulasi darah di kepala, menghilangkan stres, dan menenangkan sistem saraf..

5 Latihan Leher Mudah untuk Meningkatkan Daya Ingat

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak, bekerja di depan komputer tidak hanya menyebabkan nyeri di leher, tetapi juga gangguan memori. Anda dapat meningkatkan daya ingat pada usia berapa pun dengan olahraga yang meningkatkan sirkulasi darah di otak..

Rangkaian latihan ini harus dilakukan setiap hari di pagi hari dan di malam hari, jumlah pendekatan mungkin berbeda, tergantung pada tingkat pelatihan dan kesejahteraan umum..

  1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, Anda harus menurunkan kepala ke bahu secara bergantian, serendah mungkin.
  2. Turunkan dagu ke dada, rilekskan leher, lalu angkat kepala dan miringkan ke belakang secara perlahan.
  3. Berdiri, letakkan tangan Anda dengan bebas di sisi Anda. Latihan ini membutuhkan mengangkat bahu setinggi mungkin, mengapa menurunkannya dengan tajam, maka Anda harus membungkuk ke depan, meregangkan bahu.
  4. Lakukan belokan kiri-kanan dengan tangan yang rileks.
  5. Berdiri tegak, putar kepala Anda ke kiri, kembali ke posisi awal. Tubuh tidak boleh bergerak. Kemudian Anda perlu mengulang ke kanan.

Pijat Shiatsu untuk rumah. Pemulihan dan relaksasi otot punggung dan leher yang efektif.

Saran dokter

Sebelum memulai senam terapeutik leher, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter. Hanya dia yang harus meresepkan latihan yang tepat untuk Anda. Untuk efek terbaik, senam disarankan untuk dikombinasikan dengan pijatan, yang harus Anda hubungi spesialis.

Kompleks unik untuk pengobatan osteochondrosis dikembangkan oleh Mirzakarim Sanakulovich Norbekov. Tekniknya didasarkan pada pengalaman ribuan tahun dalam perawatan yang digunakan nenek moyang kita. Anda dapat melihat bahwa jika Anda mau, Anda dapat dengan mudah menemukan latihan yang sesuai dengan usia dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Jadilah sehat, tulis, bagikan pengalaman dan nasehat.

Bantal traksi ortopedi OSTIO

Latihan penguatan leher untuk pencegahan dan pengobatan osteochondrosis

Pekerjaan menetap yang lama, posisi konstan di depan laptop, kinerja pekerjaan rumah tangga yang tidak tepat, selalu menimbulkan rasa sakit di punggung atas. Untuk meredakan kejang otot dan menormalkan sistem saraf, latihan khusus untuk bahu dan leher akan membantu.

Satu set latihan terapeutik untuk leher

Ada berbagai pilihan untuk menghilangkan sakit punggung: pijat, peregangan, senam. Untuk pencegahan dan pengobatan osteochondrosis serviks, Anda harus secara teratur melakukan serangkaian latihan. Ada dua opsi untuk senam semacam itu. Yang pertama dikembangkan oleh dokter Rusia Bubnovsky, seorang dokter dan pendiri pusat kinesitherapy yang terkenal. Yang kedua adalah yang disebut. senam Dr. Shishonin. Ia dianggap sebagai salah satu ahli terkemuka dalam pengembangan kelompok otot punggung atas dan pengikut Bubnovsky.

Penyebab utama sakit leher, menurut Shishonin, adalah gangguan sirkulasi darah yang normal. Karena itu, semua latihan untuk osteochondrosis pada punggung bagian atas ditujukan untuk memulihkan sirkulasi darah alami.

Sebelum memulai kompleks, Anda perlu melakukan pemanasan. Ini adalah rotasi kepala ke arah yang berbeda, miring ke depan dan ke belakang, sejak "gilingan". Kompleks 3 menit sudah cukup untuk pemanasan.

Latihan ini digunakan untuk memperkuat otot leher, menghilangkan dagu ganda, kerutan dan menormalkan sirkulasi darah. Duduk tegak dan rilekskan bahu Anda. Penting untuk menjaga punggung tetap lurus, jadi sebaiknya lakukan senam di kursi dengan sandaran tinggi. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan dagu Anda ke depan sebanyak mungkin, hitung sampai 3 dan tekan dalam posisi ini ke bahu kiri Anda. Tahan kepala Anda selama 12 detik, lalu kembali ke posisi awal. Kemudian tarik dagu Anda keluar lagi, tahan regangan selama 3 detik dan tekan di bahu kanan Anda. Ulangi 5 kali di setiap sisi.

Bandul

Untuk menyembuhkan mencubit pada hernia tulang belakang leher, kepala miring secara statis dan ayunan tangan digunakan. Secara khusus, latihan ini disebut "Pendulum" atau "Metronom". Duduk tegak dan bersandar di sandaran kursi. Tekuk kepala Anda dengan lembut ke sisi kiri. Tujuan Anda adalah meraih dengan telinga ke bahu, sementara Anda tidak bisa mengangkatnya. Dalam peregangan ini, Anda perlu duduk selama 10 detik, setelah itu Anda dengan lembut mengembalikan kepala ke posisi semula. Selanjutnya, ulangi latihan di sisi lain. Lari 5 kali di setiap bahu.

Musim semi

Dengan latihan ini, Anda bisa menghilangkan layu dan meredakan nyeri pada tulang belakang leher. Duduk tegak dengan bahu dan tubuh santai dan tangan di lutut. Kemudian tekan dagu ke leher Anda dan perbaiki posisi ini selama 12 detik. Selanjutnya, regangkan leher Anda ke depan dengan lembut sehingga Anda merasakan ketegangan di area punuk. Ini juga akan bertahan selama 12 detik. Ulangi 7 kali.

Bangau

Latihan untuk lengan dan bahu ini diperlukan untuk meregangkan otot "stagnan" dari zona istirahat dan memperkuat zona kerah. Duduk tegak dengan kedua tangan di lutut. Dari posisi awal, perlahan dan terukur kembalikan telapak tangan ke posisi semaksimal mungkin. Pada saat yang sama, tarik dagu ke depan. Jadi Anda perlu duduk selama 12 detik. Ulangi 7 kali.

Pohon

Untuk pencegahan osteochondrosis, latihan untuk leher dengan nama yang indah - "Pohon" dilakukan. Ini adalah prototipe dari "Bangau", hanya di sini lengannya direntangkan tidak ke belakang, tetapi di atas kepala. Posisi awal: punggung lurus, bahu dan lengan rileks. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan angkat lengan ke atas kepala dan satukan ujung jari Anda. Telapak tangan harus terbuka, yaitu menghadap ke langit-langit. Posisi dipertahankan selama 12 detik, setelah itu perlu kembali ke posisi awal. Ulangi 7 kali.

Melihat ke langit

Latihan ini cocok untuk mengobati nyeri di antara tulang belikat dan di bahu, mengencangkan otot-otot wajah dan leher, serta menghilangkan ketegangan dari tulang belakang bagian atas. Duduk tegak dan putar kepala Anda dengan ketat 90 derajat ke samping. Rahasia utamanya adalah garis dagu harus sejajar dengan garis bahu. Tahan posisi ini selama 12 detik dan kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi peregangan di bahu lainnya. Setiap sisi memiliki 5 putaran.

Latihan "Melihat ke langit"

Peregangan samping

Gerakan peregangan meningkatkan fungsi pembuluh kepala dan leher, mengalirkan darah ke otak dan meredakan kejang otot. Anda harus duduk tegak dan tegak. Dengan tangan kiri, peluk kepala hingga telapak tangan menyentuh telinga kanan. Kemudian sandarkan kepala Anda di bahu kiri dan diam selama 12 detik. Di penghujung waktu, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi kanan. Ada total 5 repetisi untuk setiap bahu.

Latihan "Peregangan samping"

Penyu

Dari segi teknik, latihan ini sangat mirip dengan "pegas", tetapi di sini Anda tidak hanya perlu menarik dagu ke depan, tetapi dalam posisi ini untuk menekannya ke dada. Posisi awal: punggung lurus, tangan di atas lutut, bahu dan tulang belikat rileks. Di pintu keluar, regangkan dagu ke depan, tahan selama 3 detik, lalu turunkan perlahan ke dada. Dalam posisi ini, Anda harus mengunci selama 12 detik, setelah itu, kembali ke posisi awal. Ulangi 7 kali.

Senam untuk osteochondrosis serviks

Selain itu, di rumah, latihan leher khusus dan latihan punggung dapat dilakukan. Pelatihan tersebut bersifat isometrik (statis) dan dinamis. Belum lama berselang, chiropractor Vitaly Gitt mengusulkan metode gabungan untuk merawat tulang belakang - gerakan mikro. Ini adalah metode yang menggabungkan kedua hal di atas, tetapi tabel getaran diperlukan untuk menerapkannya..

Senam leher

Latihan isometrik melibatkan pemasangan batang tubuh pada posisi tertentu untuk sementara waktu. Mereka berkontribusi pada peningkatan fleksibilitas, kondisi kulit, dan postur tubuh yang indah. Inilah latihan dari revitalisasi Tatiana Chekalova, Pilates, serta pelajaran Norbekov.

Dinamis banyak dijumpai di gym. Ini adalah senam, latihan kekuatan, atau kardio untuk leher, tulang belikat, dan punggung bawah. Paling sering mereka tidak membantu rasa sakit, tetapi diperlukan untuk memperkuat otot. Pada umumnya, ini adalah praktik yang sama seperti latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping - mengangkat tubuh di simulator, menarik ke atas, memutar untuk inti,

Pilihan olahraga paling efektif untuk mencegah dan mengobati kondrosis serviks.

    Latihan tongkat. Untuk alasan yang tidak diketahui, teknik olahraga ini jarang digunakan, meskipun keefektifannya telah diketahui sejak Abad Pertengahan. Cara termudah untuk mengencangkan tubuh dan mengembalikan posisi leher yang normal adalah dengan berdiri tegak, ambil tongkat dengan kedua tangan dan lakukan gerakan rotasi dengannya..

Latihan tongkat leher

Dengan adanya hernia dan penonjolan pada tulang belakang leher, Anda akan membutuhkan teknik Dikul. Keunikan dari senam ini adalah kebutuhan akan peralatan tambahan. Ini adalah lingkaran leher, peregangan. Tetapi di rumah Anda dapat mencoba melakukan manual sederhana tanpa mereka. Misalnya, duduk tegak dan regangkan kepala ke depan. Penting agar dagu melakukan gerakan maju dari depan ke belakang. Setelah meregangkan punggung dan dalam posisi menyamping, angkat tubuh, panggul harus ditekan. Ini akan memberikan dekompresi pada tulang belakang leher..

  • Dalam kasus ketidakstabilan vertebra serviks, yoga atau qigong dianjurkan untuk pasien (misalnya, teknik yang baik diajarkan oleh Dr. Butrimov). Setiap gerakan atau latihan tiba-tiba dengan dumbel dapat berdampak negatif pada area lemah punggung. Asana menunjukkan diri mereka yang terbaik: Shashankasana, Talasana, dan Ardha navasana.
  • Latihan terbaik untuk memanjangkan tulang belakang dan menghilangkan ketegangan dari bagian atas adalah semua jenis latihan gantung. Bahkan jika Anda hanya bertahan di jeruji yang tidak rata, itu akan memberikan kelegaan dari kram. Jangan takut. Jika dalam prosesnya punggung atau bahu berderak, udara keluar dari sendi atau tulang belakang jatuh ke tempat yang "seharusnya". Dalam beberapa kasus, dokter tidak menganjurkan menggantung dari batang vertikal. Berbaring jangka panjang di atas permukaan datar yang keras cocok sebagai analog. Misalnya meja pijat atau toko Dikul.
  • Untuk persendian dan tulang belakang yang masih muda, para ahli merekomendasikan untuk memulai salah satu latihan leher yang dijelaskan sedini mungkin. Ini akan mempersiapkan otot untuk menghadapi stres dan mencegah terjadinya arthrosis kompleks di masa depan..

    Latihan untuk leher: merawat tulang belakang leher

    Kebanyakan orang di masa dewasa mengeluhkan masalah tulang belakang. Seseorang mengkhawatirkan daerah toraks, beberapa - lumbar, dan beberapa - serviks. Masalah dengan tulang belakang leher adalah yang paling berbahaya, karena sirkulasi darah kepala tergantung pada kondisinya, dan oleh karena itu, kesehatan Anda di siang hari. Untuk berhenti mengganggu Anda dengan rasa sakit di leher dan zona kerah, Anda perlu melakukan latihan pemanasan khusus.

    Pengisian untuk tulang belakang leher

    Cukup sering, orang memperhatikan sosok mereka dan pada saat yang sama melupakan lehernya. Faktanya, leherlah yang mengkhianati usia Anda. Ingat: jika semua bagian tubuh Anda terlihat cantik dan muda, tetapi leher Anda tidak, itu tidak terlihat sangat cantik. Anda harus merawat leher Anda sejak remaja, dan kemudian di masa dewasa Anda akan terlihat luar biasa!

    Indikasi untuk berolahraga

    Masalah leher sangat serius. Karena itu, Anda tidak boleh membuat keputusan independen tentang perawatannya. Bagaimanapun, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika tidak ada kontraindikasi, Anda bisa mulai melakukan latihan.

    Latihan ini sangat membantu. Ada daftar penyakit di mana olahraga untuk kepala dan leher dapat mengembalikan posisi tulang belakang, dan yang paling penting, mencegah penyakit lain berkembang. Jadi, daftar penyakit yang bisa Anda lakukan senam leher:

    1. Osteochondrosis serviks dan cervicothoracic.
    2. Sakit kepala.
    3. Kejang otot.
    4. Peningkatan tekanan intrakranial.
    5. Skoliosis.
    6. Kifosis servikotoraks.
    7. Cedera tulang belakang ringan.

    Kontraindikasi untuk pelatihan

    Berolahraga untuk vertebra serviks membantu memecahkan sejumlah masalah yang terkait tidak hanya dengan serviks tetapi juga dengan tulang belakang toraks. Namun, ada beberapa penyakit dan gejala yang tidak dianjurkan olahraga:

    1. Periode osteochondrosis akut, disertai gangguan pada sistem saraf.
    2. Proses inflamasi.
    3. Suhu tubuh terlalu tinggi.
    4. Sakit parah.
    5. Penyakit onkologis.
    6. Ketidakstabilan mood dan keadaan emosional.
    7. Jebakan sumsum tulang belakang.

    Sebelum Anda mulai mengisi daya, Anda perlu menyingkirkan penyakit dan gejala ini. Paling sering ini membutuhkan istirahat di tempat tidur. Dan jika semuanya benar-benar buruk, Anda harus pergi ke rumah sakit.

    Latihan leher

    Ada beberapa latihan untuk menghangatkan leher Anda. Yang paling populer:

    1. Kepala miring. Tugas Anda adalah membuatnya sehalus mungkin. Jika Anda memiliki masalah dengan leher dan tulang belakang, gerakan tiba-tiba tidak diperbolehkan. Miringkan leher Anda maju mundur 10 kali.
    2. Gerakan melingkar akan membantu Anda meningkatkan sirkulasi darah di area kerah leher dan kepala. Lakukan 10-15 rotasi di setiap arah. Kecepatan ideal untuk latihan ini adalah sedang. Selama pelaksanaannya, Anda harus menutup mata atau melihat satu titik.
    3. Memutar kepala ke kanan dan kiri. Anda perlu melakukan 10-15 putaran di setiap arah.
    4. Kemiringan ke kiri dan kanan harus dilakukan terakhir. Selama menekuk ke samping, otot serviks meregang sebanyak mungkin. Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang leher, ketegangan otot yang kuat tidak diinginkan. Oleh karena itu, perlu dilakukan rotasi dan belokan terlebih dahulu. Dan kemudian, ketika leher dihangatkan, dimungkinkan untuk melakukan tikungan ke samping.
    5. Pijat sendiri. Setelah menyelesaikan latihan ini, Anda bisa sedikit memijat leher Anda. Jangan kusut. Ini akan menjadi gerakan membelai yang cukup.

    Setelah Anda menyelesaikan semua latihan pemanasan, Anda dapat melanjutkan ke latihan utama:

    1. Gerakan kepala dalam bidang horizontal. Tugas Anda adalah menggerakkan kepala Anda terlebih dahulu ke bahu kanan lalu ke kiri. Poin yang sangat penting - dagu harus tetap sejajar. Ulangi 12-15 kali untuk setiap sisi.
    2. Gerakan kepala dalam bidang horizontal maju dan mundur. Inti dari latihan ini sama. Selama pendekatan, dagu juga harus tetap sejajar..
    3. Meregangkan bagian depan leher. Miringkan kepala ke belakang, lalu coba tutup mulut. Latihan ini seharusnya tidak menyakitkan. Lakukan 10-15 repetisi.
    4. Letakkan tangan Anda di bahu dan regangkan kepala ke atas. Tahan selama beberapa detik, lalu tarik kepala Anda ke bawah. Bayangkan Anda perlu menyembunyikannya. Ulangi latihan ini 10 kali..
    5. Regangkan kepala Anda ke depan dan tahan selama beberapa detik. Selanjutnya, cobalah menurunkan kepala Anda serendah mungkin. Setelah itu, coba angkat kepala setinggi mungkin. Poin yang sangat penting - selama pelaksanaan pendekatan, kepala Anda harus menjulur ke depan. Lakukan 8 repetisi per set.
    6. Luruskan bahu Anda dan rilekskan leher Anda sebanyak mungkin. Tugas Anda adalah memiringkan kepala ke samping dan mencoba menjangkau telinga ke bahu. Latihan ini memungkinkan Anda mengembalikan elastisitas otot leher Anda. Untuk pendekatannya, Anda perlu melakukan 12-15 pengulangan..
    7. Putar kepala Anda ke satu sisi, lalu coba angkat dagu ke bahu. Kunci posisi ini selama beberapa detik. Selanjutnya, lakukan hal yang sama untuk sisi lainnya. Jumlah optimal pengulangan per pendekatan adalah 8-10.
    8. Letakkan tangan Anda di dahi dan mulailah menekannya di kepala. Tugas Anda adalah memberikan ketahanan pada otot serviks. Lakukan latihan ini selama 30 detik. Setelah itu, lakukan latihan dengan cara yang sama dengan tangan di belakang kepala..
    9. Letakkan tangan atau telapak tangan Anda di bawah dagu dan mulailah mendorong dengan kepala Anda. 30 detik sudah cukup untuk memulai.
    10. Latihan terakhir dari kompleks kita adalah menulis semua angka dan huruf secara mental dengan kepala Anda. Tugas Anda adalah meregangkan kepala ke depan dan mulai menulis di udara. Pertama, tulis angka 0 sd 9. Kemudian, istirahat sejenak dan tulis alfabet. Setelah menyelesaikan latihan ini, Anda bisa melakukan 10-15 putaran kepala.

    Serangkaian latihan ini memperkuat otot leher dengan sangat baik dan membuatnya lebih fleksibel. Dianjurkan untuk melakukan program pelatihan ini 3-4 kali seminggu. Di hari lain, Anda hanya perlu melakukan latihan pemanasan..

    Hasil Latihan

    Dengan implementasi yang benar dari semua latihan kompleks ini, Anda akan mencapai hasil berikut:

    1. Otot leher dan tulang belakang akan mengendur.
    2. Anda tidak akan lagi mengalami kongesti serviks.
    3. Sirkulasi darah di zona kepala dan leher akan meningkat. Otak Anda akan lebih baik disuplai dengan darah, yang berarti akan lebih produktif di siang hari..
    4. Jarak normal antara tulang belakang akan dipulihkan.
    5. Kelenjar tiroid akan bekerja lebih baik. Intinya adalah bahwa saat mengisi leher, efek pijatan kelenjar tiroid dilakukan.
    6. Tekanan arteri dan intrakranial akan kembali normal.
    7. Kulit di sekitar leher dan wajah Anda akan terlihat lebih baik. Ini akan membuat Anda terlihat lebih muda..
    8. Kekebalan Anda akan meningkat.
    9. Anda tidak akan mengalami masalah dengan pembuluh di leher dan kepala.
    10. Anda akan menjadi lebih jelas melihat dunia di sekitar Anda. Intinya adalah bahwa sebagian besar indera ada di kepala. Dan pekerjaan mereka secara langsung tergantung pada suplai darah ke kepala. Melatih leher Anda secara teratur dapat meningkatkan penglihatan dan pendengaran Anda..

    Senam leher

    Senam leher paling sering digunakan untuk tujuan pencegahan. Misalnya, Anda merasakan sakit di leher Anda. Setelah berkonsultasi dengan dokter, ternyata Anda tidak memiliki penyakit yang serius. Hanya ada risiko yang akan berkembang jika Anda tidak mengambil tindakan pencegahan apa pun..

    Ada cukup banyak latihan untuk senam leher. Mereka bersifat preventif, karena mencegah perkembangan penyakit seperti osteochondrosis dan skoliosis. Yang paling efektif di antara mereka:

    1. Kepala miring ke depan dan ke samping.
    2. Resistensi otot serviks.
    3. Rotasi kepala.
    4. Meregangkan kepala ke depan dan ke atas.

    Untuk membuat aktivitas pencegahan Anda seproduktif mungkin, Anda harus mematuhi aturan berikut:

    1. Ketegangan otot tidak bisa diterima. Anda hanya bekerja untuk memulihkan elastisitas dan sirkulasi darahnya.
    2. Semua gerakan dilakukan dengan kecepatan paling halus. Misalnya, jika Anda memiringkan kepala ke kiri, Anda perlu membayangkan bahwa kami dengan sangat mulus menjatuhkannya di bahu kiri. Pada saat yang sama, tulang belakang leher Anda meregang sempurna. Ingat, setiap gerakan tiba-tiba dapat menyebabkan cedera..
    3. Durasi pelatihan yang optimal adalah 10-15 menit. Artinya, Anda harus memiliki waktu 5 menit untuk pemanasan awal. Ini termasuk pijat leher dan gerakan rotasi amplitudo pendek. Kemudian Anda mulai melakukan latihan dasar. Ini akan memakan waktu 5-10 menit. Apa yang akan kita dapatkan? 15 menit kerja sederhana - dan leher Anda dalam keadaan rapi.
    4. Waktu ideal untuk latihan semacam itu adalah pagi hari. Saat bangun tidur, segera setelah Anda meminum segelas air, Anda memiliki waktu 20-30 menit sebelum sarapan. Pada saat inilah Anda perlu meregangkan leher Anda. Anda akan meningkatkan sirkulasi darah di kepala sejak pagi hari dan akan merasa ceria sepanjang hari. Terlebih lagi, ini dapat membantu Anda bangun lebih cepat..
    5. Berhati-hatilah dan penagihan hanya akan menguntungkan Anda.

    Pada hari-hari awal pelatihan, Anda mungkin mengalami beberapa kesulitan:

    1. Pusing selama atau setelah berolahraga. Jika Anda menemukan gejala seperti itu pada diri Anda sendiri, maka Anda harus terus melakukan latihan sambil duduk. Dan jika Anda merasa pusing setelah latihan, Anda perlu berbaring dan istirahat.
    2. Nyeri otot setelah olahraga normal. Jangan takut padanya. Beginilah cara kerja tubuh kita: jika beberapa otot sudah lama tidak aktif, setelah sedikit ketegangan, otot mulai sangat sakit..
    3. Sakit kepala pasca-latihan adalah indikator bahwa Anda terlalu memaksakan diri. Kemungkinannya adalah, Anda telah berlatih terlalu keras. Pada awalnya, Anda tidak boleh melakukan ini. Jauh lebih baik memulai dari yang kecil dan secara bertahap meningkatkan intensitas latihan Anda..
    4. Merasa sakit kepala saat bangun juga menunjukkan bahwa Anda perlu sedikit memperlambat dalam hal pelatihan. Dalam hal ini, peningkatan beban berbahaya..

    Rekomendasi tambahan

    Pastikan untuk menemui dokter. Pengisian hanya bisa dilakukan dengan izinnya. Pengobatan sendiri hanya akan merugikan Anda.

    Sebelum mengambil tindakan, pikirkan tentang alasan masalah Anda dengan tulang belakang leher. Gaya hidup pasif? Postur tubuh salah? Cobalah untuk menyingkirkan penyebab ini, dan akan lebih mudah untuk menyelesaikan masalah..

    Daftar untuk pijat dengan chiropractor. Percayalah, ini akan membantu Anda tidak hanya menyingkirkan masalah tulang belakang, tetapi juga mengurangi risiko kemunculannya di masa mendatang. Tentu saja, pengisiannya sangat bagus. Namun, tidak ada yang bisa meningkatkan sirkulasi ke kepala dan leher secepat pijat. Dalam hal apa pun Anda tidak boleh menghemat kesehatan Anda..

    Penyebab masalah leher yang cukup umum adalah posisi tubuh yang salah saat tidur. Ingat apa yang Anda tiduri. Seberapa baik kasur dan bantalnya? Jika kualitasnya buruk, Anda perlu mengubahnya. Pilihan terbaik adalah membeli kasur dan bantal ortopedi.

    Agar tidak mengalami masalah dengan tulang belakang di usia tua, maka perlu untuk mengatasinya sejak muda. Jadikan olahraga pagi sebagai kebiasaan harian Anda, dan Anda tidak akan mengalami masalah..

    Satu set senam untuk leher - 10 latihan paling berguna

    Materi disiapkan oleh tim situs dengan dukungan tenaga ahli kami: atlet, pelatih dan ahli gizi. Tim kami >>

      Waktu membaca: 5 menit.
    1. Mari kita prioritaskan
    2. Satu set latihan untuk leher
    3. Bandul
    4. Musim semi
    5. Angsa
    6. Melihat ke langit
    7. Bingkai
    8. Ahli sihir
    9. Pesawat terbang
    10. Bangau
    11. Pohon
    12. Peregangan
    13. Beban gaya leher - apakah itu diperlukan?

    Leher kita adalah bagian yang sangat rentan dan penting dari tubuh kita. Ini menghubungkan otak dan tubuh, semua pembuluh dan saraf vital melewatinya. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kesehatan tulang belakang leher. Dan senam untuk leher, yang mencakup berbagai macam latihan, akan membantu kami dalam hal ini..

    Memprioritaskan

    Tidak mungkin banyak orang melakukan senam semacam ini dengan sengaja. Orang-orang menoleh, meregangkan tubuh. Seringkali mereka secara tidak sadar membuat kepalanya miring ke samping ketika mereka duduk di satu tempat dalam waktu yang lama. Ini adalah tindakan refleks yang ditujukan untuk meregangkan leher..

    Mengetahui latihan mana yang paling membantu meregangkan dan memperkuat tulang belakang leher akan memudahkan kita untuk mengetahui dengan tepat apa yang harus dilakukan pada saat-saat seperti itu. Dan kita tidak akan secara tidak sadar menoleh.

    Seperti yang telah kami katakan lebih dari sekali, penting untuk mengetahui mengapa kami melakukan sesuatu. Kompleks senam serviks sangat penting, yang jelas:

    1. Saat kelemahan otot leher diucapkan, tulang belakang tertekan di bawah beban kepala. Hal ini menyebabkan osteochondrosis serviks, saraf terjepit, yaitu nyeri dan kaku saat bergerak. Jika otot lemah, mereka harus diperkuat tanpa gagal sejak usia dini. Ini adalah pencegahan nyeri.
    2. Ketika Anda bekerja untuk waktu yang lama (kebanyakan orang melakukannya sekarang, abad ke-21 adalah abad duduk atau berbaring), otot menjadi kaku dan menyulitkan darah mengalir ke kepala dan kembali ke tubuh. Darah segar, jenuh dengan oksigen, memasuki otak dalam jumlah yang tidak mencukupi - Anda mengalami sakit kepala, pusing, mata menjadi gelap, perasaan lelah yang kuat dan keinginan besar untuk melongo. Tepat pada saat-saat seperti itu Anda perlu bangun dan melakukan peregangan. Dan jika tidak memungkinkan, setidaknya lakukan serangkaian senam leher. Ini adalah pencegahan stroke.
    3. Selama bertahun-tahun, mobilitas persendian tubuh menjadi kurang. Hal ini dapat dihindari dengan rutin melakukan medical complex agar persendian tidak melupakan mobilitasnya. Inilah alasan penting lainnya untuk meregangkan leher Anda..
    4. Jika Anda mengalami pinching atau osteochondrosis, senam leher akan menyelamatkan Anda dari rasa sakit dan membantu Anda melupakan pusing dan tinnitus. Ini sudah perawatan.

    Sekarang mari kita lihat apa saja latihan yang dilakukan senam leher. Beban utama yang akan dialami tulang belakang leher adalah statis. Latihan utama untuk tulang belakang leher terdiri dari 10 elemen. Video menunjukkan kompleks itu sendiri, dan kemudian Anda akan menemukan deskripsi teks terperinci dari semua latihan.

    Satu set latihan untuk leher

    1. Bandul.
    2. Musim semi.
    3. Angsa.
    4. Melihat ke langit.
    5. Bingkai.
    6. Ahli sihir.
    7. Pesawat terbang.
    8. Bangau.
    9. Pohon.
    10. Kompleks peregangan.

    Kami sedang mencari rangkaian latihan yang paling efektif untuk memperkuat leher untuk waktu yang lama, dan memutuskan untuk tetap mengikuti pilihan yang diusulkan oleh ahli osteopati dan ahli saraf. Nama latihan mencerminkan esensi mereka.

    Jika Anda mengalami nyeri saat melakukan salah satu latihan, kurangi rentang gerakannya. Jika ini tidak membantu, maka sebaiknya jangan lakukan latihan ini dulu..

    Untuk leher yang lemah dan sakit, hanya beban statis yang harus digunakan. Terlalu dini untuk membicarakan dinamika. Bagaimanapun, itu berbahaya dalam kasus ini (kecuali untuk peregangan).

    Semua latihan dilakukan sambil duduk dengan punggung tegak. Semuanya dilakukan dengan lambat dan lancar. Ini adalah kompleks medis untuk memperkuat tulang belakang leher. Peran lainnya adalah senam leher..

    Senam leher: 11 latihan untuk meredakan ketegangan dan memperbaiki postur tubuh

    Otot leher yang lemah atau tegang dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk dan sakit kepala. Oleh karena itu, Lifehacker telah mengumpulkan latihan yang akan membantu Anda menghindari masalah pada tulang belakang leher..

    Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang leher, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berolahraga..

    Latihan peregangan leher

    Semua latihan peregangan dilakukan dengan lancar, tanpa menyentak. Tahan setiap pose selama 30 detik.

    1. Memiringkan kepala ke belakang dan ke samping

    Latihan ini akan membantu meregangkan otot sternokleidomastoid dan panjang leher..

    Berdiri tegak dengan bahu ke bawah. Miringkan kepala Anda ke belakang, tarik bagian depan leher Anda. Dari posisi ini, miringkan kepala Anda ke kiri. Untuk efek yang lebih besar, letakkan telapak tangan kiri Anda di sisi kanan kepala Anda, tetapi jangan menekan dengan keras..

    Ulangi latihan di sisi lain.

    2. Menempatkan tangan di belakang kepala

    Ini adalah peregangan untuk otot yang mengangkat skapula..

    Angkat lengan kanan Anda, tekuk di siku dan sentuh bagian atas skapula. Letakkan tangan kiri Anda di ubun-ubun kepala Anda dan miringkan kepala Anda ke kiri..

    Ulangi latihan di sisi lain.

    3. Kepala miring ke depan dan ke samping

    Dengan latihan ini Anda bisa meregangkan otot trapezius atas dan otot ikat pinggang pada leher..

    Duduklah dengan punggung lurus dengan tangan kanan di sisi kiri kepala Anda. Miringkan kepala Anda ke depan dan ke samping, berikan tekanan dengan tangan Anda.

    Ulangi dengan cara lain.

    4. Meregangkan bagian belakang leher

    Latihan ini meregangkan otot sabuk leher dan otot suboksipital..

    Berdiri dengan punggung lurus, letakkan tangan kanan di belakang kepala dan tangan kiri di dagu. Turunkan kepala Anda dengan membuat dagu ganda. Dalam hal ini leher tetap lurus, bagian belakang kepala cenderung ke atas. Anda harus merasakan ketegangan di bagian belakang leher Anda, terutama di pangkal tengkorak Anda.

    5. Berpose "Masukkan jarum"

    Latihan menyenangkan ini membantu Anda meregangkan otot leher, bahu, dan punggung secara bersamaan..

    Dapatkan merangkak di lantai. Gesek tangan kanan Anda di bawah kiri, berbelok ke kiri.

    Turunkan bahu kanan Anda ke lantai, putar kepala Anda sehingga telinga kanan Anda berada di lantai. Lengan kanan harus direntangkan.

    Jika bisa, rentangkan kaki kiri hingga menyentuh telapak tangan kanan. Ambil tangan kiri Anda di belakang punggung.

    Coba putar leher dan bahu Anda sehingga menghadap langit-langit. Sekarang lakukan hal yang sama dengan cara lain.

    Artikel ini memiliki lebih banyak latihan yoga yang bagus untuk membantu meregangkan leher dan bahu Anda, dan berikut adalah pilihan bola pijat..

    Kami beralih ke latihan untuk membantu Anda memperkuat otot leher..

    Latihan untuk memperkuat leher

    Kami akan mengkategorikan latihan berdasarkan tingkat kesulitan. Pertama yang paling sederhana.

    1. Memutar kepala dengan perlawanan

    Berdiri tegak, letakkan telapak tangan di pelipis Anda sehingga jari-jari Anda mengarah ke belakang kepala Anda. Tekan sedikit di pelipis dengan tangan Anda dan, mengatasi hambatan, putar kepala Anda.

    Lakukan 10 putaran di setiap arah.

    2. Menggerakkan kepala ke depan dengan menahan

    Berdiri tegak, letakkan telapak tangan di dahi dan tekan perlahan. Mengatasi penolakan, bawalah kepala Anda ke depan.

    Ulangi 10 kali.

    3. Mengangkat bahu

    Latihan ini dilakukan untuk membangun otot trapezius bagian atas..

    Berdiri tegak, ambil dumbel, regangkan lengan di sepanjang tubuh Anda. Angkat dan turunkan bahu Anda 10 kali.

    4. Mengangkat leher sambil berbaring

    Berbaring di lantai dan tarik leher Anda ke depan dan atas. Ulangi 10 kali.

    5. Jembatan

    Berbaring di lantai dengan kaki ditekuk di lutut, kaki dan telapak tangan di lantai. Angkat tubuh Anda menjadi jembatan yang tidak lengkap, bersandar di kepala Anda. Pertahankan beban di tangan Anda, singkirkan sebagian beban dari kepala Anda. Tahan pose selama 30-60 detik.

    Pilihan yang lebih maju adalah jembatan tanpa tangan, dengan penyangga di kepala. Lakukan latihan dengan sangat hati-hati dan hanya jika Anda merasa otot leher Anda siap untuk itu..

    6. Jembatan mundur

    Letakkan kaki Anda sehingga jarak di antara keduanya dua kali lebar bahu Anda. Condongkan tubuh ke depan tanpa menekuk lutut. Letakkan tangan dan kepala Anda di atas lantai untuk membentuk segitiga. Berusahalah secara bertahap untuk memindahkan beban dari tangan ke kepala..

    Tahan pose ini selama 30 detik..

    Itu saja. Perkuat dan regangkan otot leher Anda dan Anda akan memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko cedera selama latihan.

    Latihan terapi untuk leher. Satu set latihan

    Latihan sederhana yang dikembangkan oleh rehabilitator Alexander Shishonin akan membantu mengurangi tekanan, menghilangkan sakit kepala..

    - Seringkali, hipertensi adalah konsekuensi dari osteochondrosis serviks, ketika vertebra serviks pertama - atlas - bergeser dan menekan pembuluh yang memberi makan otak. Otak menerima sedikit oksigen dan memberi tahu jantung untuk meningkatkan kekuatan dan detak jantungnya. Tekanan meningkat dan aliran darah ke otak meningkat. Dan akibatnya, hipertensi berkembang.

    Itu sama dengan sakit kepala kronis. Mereka sering kali disebabkan oleh ketegangan dan spasme otot leher. Terutama jika seseorang terus-menerus mengalami stres: dia secara naluriah menekan kepalanya ke bahu untuk melindungi dirinya sendiri. Akibatnya mikrosirkulasi darah dan nutrisi jaringan di sekitarnya terganggu, cakram dan ligamen intervertebralis melemah, tulang belakang menjadi tidak stabil dan menyempitkan pembuluh darah..

    Untuk memahami apakah aliran darah melalui arteri vertebralis terganggu, diperlukan pemindaian ultrasonografi. Jika penjepitan pembuluh darah dikonfirmasi, Anda bisa mulai senam.

    Pertama, lebih baik berlatih sambil duduk di depan cermin untuk mengontrol setiap gerakan.

    Anda bisa melakukan senam setiap hari atau dua hari sekali. Namun, jika sebulan setelah kelas Anda tidak merasa jauh lebih baik, Anda harus mencari bantuan profesional. Mungkin vertebra atau pembuluh darah terletak atipikal. Artinya, opsi universal tidak cocok.

    Pemanasan

    Senam pun harus dimulai dengan pemanasan agar tidak melukai otot.

    Lakukan 10 halter squat sebanyak 3 set. Selanjutnya, mulailah berolahraga. Perhatikan posisi punggung, postur tubuh harus rata, dan tubuh tidak boleh tegang.

    Latihan nomor 1 "Balet"

    Duduk, miringkan kepala ke samping, angkat tangan, tahan selama 5-7 detik. Lakukan perlahan dan hati-hati, tanpa menyentak, hindari ketidaknyamanan, 5 kali di setiap arah. Latihan ini diperlukan untuk melatih secara mendalam dan meregangkan sisi leher..

    Latihan nomor 2 "Sly Atlant"

    Putar kepala Anda ke samping dan angkat ke atas, seolah-olah melihat ke langit. Pada saat yang sama, letakkan tangan Anda di bawah bagian belakang kepala, pada vertebra serviks pertama. Jadi Anda fokus pada daerah suboksipital dan mengencangkan otot dengan lebih baik. Jangan membuang kepalamu ke belakang. Otot lateral diregangkan. 5 kali.

    Latihan nomor 3 "Bingkai setengah"

    Ambil bahu Anda dengan tangan dan tarik ke arah Anda, sambil menekannya dengan dagu. Otot scalene di bagian depan leher perlu dikencangkan. 5 kali di setiap arah selama 5-7 detik. Jika Anda melakukan segalanya dengan benar, Anda akan segera merasakan sensasi yang menyenangkan..

    Peregangan

    Setiap rangkaian latihan harus dilengkapi dengan latihan peregangan otot.

    Kami meringkuk hingga lutut dan menarik diri ke leher. Dengan demikian, otot-otot tidak hanya leher, tetapi juga tulang belakang toraks dan lumbal meregang..

    Latihan untuk leher. Bagaimana membangun otot leher.

    Otot leher adalah elemen yang sangat penting dari tubuh kita. Bagaimanapun, inilah yang membuat kepala kita tetap di pundak kita! Topik postingannya adalah senam leher. Saya tidak hanya akan memberi tahu Anda tentang latihan, tetapi juga menunjukkan cara menggabungkannya. Anda ingin membangun leher yang kuat, bukan? Latihan leher yang benar sangat menyenangkan dan menyehatkan! Ini meningkatkan penglihatan, rambut, pendengaran, mempertajam indera penciuman dan rasa, karena mengaktifkan sirkulasi darah di kepala.

    Otot leher berkembang cukup cepat dan mudah. Dan Anda tidak perlu mengangkat beban besar untuk ini. Pengerahan tenaga sedang sudah cukup sampai Anda merasa lelah. Dan jika Anda membutuhkan leher yang sangat kuat, Anda dapat dengan mudah mencapai hasil ini, hanya dengan meningkatkan tahanan dan beban pada latihan di atas. Bertahap.

    Aturan utama pelatihan leher. Latihan untuk leher harus seimbang. Ini berarti perlu melatih semua otot leher secara merata: belakang, samping dan depan. Pelanggaran keseimbangan ini tentunya akan menyebabkan gangguan pada tulang belakang leher..

    Otot leher. Informasi dasar.

    Seperti yang Anda ketahui, semua otot melekat pada tulang oleh tendon. Dan ada aturan anatomi yang sangat penting yang menentukan ukuran otot-otot seluruh tubuh. Semakin luas tempat otot menempel pada tulang, semakin kuat otot tersebut. Situs perlekatan otot lebar biasanya diamati pada orang dengan tulang lebar (hipersthenik, mesomorph - lihat tipe tubuh). Meski ada pengecualian.

    Sedangkan untuk otot leher, sebagian besar yang menentukan lebar leher dan kekuatannya menempel di bagian belakang tengkorak. Jadi, semakin lebar bagian seseorang, semakin kuat lehernya. Aturan yang sama berlaku untuk tulang dada, tulang belikat, tulang selangka, tempat otot serviks terpasang. Selain itu, kekuatan leher bergantung pada struktur otot. Pada orang yang ototnya memiliki perut panjang dan tendon pendek, otot leher, seperti semua otot lain di tubuh, awalnya cukup masif. Otot leher hampir selalu cukup kuat pada orang bertubuh besar dan masif.

    Anda mungkin memperhatikan bahwa beberapa orang bahkan tidak perlu mengayunkan leher mereka, karena mereka sudah lebar dan kuat. Dan orang lain dengan struktur oksipital tengkorak yang berbeda, bahkan dengan pelatihan intensif otot leher, tidak dapat mencapai efek seperti itu. Ini semua tentang anatomi! Dan sulit untuk melakukan sesuatu tentang itu. Lebih tepatnya, Anda tidak perlu melakukan apapun. Ini harus diperhitungkan dalam harapan Anda! Atlet Amerika Jeff King menunjukkan kepada kita seperti apa otot leher dengan perkembangan ekstrem dan genetika yang sesuai.

    Otot leher kuat Jeff King

    Anatomi otot leher

    Lihat berapa banyak otot yang ada di leher! Hampir seluruhnya terdiri dari mereka. Dan bukan hanya itu.

    Otot leher. Tampak depan.

    Pertama, berat kepalanya masih cukup banyak (sekitar 4-5 kg ​​untuk orang dewasa), dan harus dipegang. Kedua, pembuluh darah penting melewati leher. Sebagian besar pembuluh ini entah bagaimana dilindungi oleh otot. Dan sirkulasi darah di kepala sangat bergantung pada kondisi otot-otot ini. Ketiga, pangkal leher adalah tulang belakang leher. Dan jika otot leher kurang berkembang, akan ada masalah. Konfigurasi normal tulang belakang leher terganggu dan berbagai masalah dimulai: osteochondrosis serviks, tekanan darah tinggi, sakit kepala dan pelanggaran postur yang jelek sederhana - hiperlordosis serviks dan membungkuk. Ini adalah saat orang itu meringkuk seperti tanda tanya dan kepalanya bergerak ke depan. Otot-otot leher dan punggung terus-menerus mengalami ketegangan yang tidak wajar. Dan ini selalu berdampak buruk bagi kesehatan dan kesejahteraan..

    Otot leher. Tampak belakang.

    Penting untuk dipahami bahwa tidak hanya perlu mengembangkan otot leher, tetapi juga untuk mengembangkannya secara merata. Jika tidak, berbagai distorsi akan terjadi di tulang belakang leher. Dan situasinya tidak akan lebih baik daripada dengan otot yang benar-benar tidak berkembang..

    Oleh karena itu, Anda harus memahami bahwa perkembangan leher yang baik bukanlah sesuatu yang berlebihan, tetapi merupakan kebutuhan langsung. Latihan leher dibutuhkan oleh semua orang, tidak hanya pegulat, tentara, dan petarung di atas ring. Pria harus memiliki leher yang kuat. Tetapi wanita juga harus memperhatikan senam leher..

    Mari mulai mempelajari latihannya. Dan di bawah ini saya akan memberi tahu Anda cara menggunakan latihan ini dengan benar di kompleks Anda..

    Latihan leher terbaik

    Latihan-latihan ini secara langsung memengaruhi otot-otot di leher. Mereka sederhana dan aman, karena memungkinkan Anda untuk mengontrol upaya dan tidak menyebabkan deformasi tulang belakang leher. Di bawah ini saya akan menunjukkan lebih banyak latihan pada otot leher tindakan tidak langsung dan latihan yang benar-benar berbahaya dan berbahaya..

    Latihan Leher Isometrik

    Latihan isometrik adalah latihan di mana otot melakukan pekerjaan serius, tetapi tubuh atau bagiannya tidak bergerak. Kerja otot isometrik adalah mempertahankan posisi tubuh tertentu dengan ketegangan yang cukup kuat.

    Latihan leher ini hanya isometrik. Kami menggunakan kekuatan tangan kami sendiri di dalamnya untuk memberikan tekanan pada kepala ke arah yang berbeda. Dan otot leher harus menahan dan tidak membiarkan tangan menggerakkan kepala. Harap dicatat bahwa semua latihan isometrik harus dilakukan dengan stres ringan hingga sedang. Jangan terlalu banyak menekan! Ini bisa menyebabkan cedera leher. Tingkatkan beban dan durasi latihan secara bertahap, dari sesi ke sesi. Saat melakukan latihan isometrik, jangan pernah menahan napas. Bernapaslah dengan tenang dan ritmis. Latihan bisa dilakukan tidak hanya sambil berdiri, tapi juga duduk.

    Tekanan frontal

    Latihan mengembangkan otot-otot yang terletak di depan leher, termasuk otot sternokleidomastoid di gambar atas. Berdiri tegak. Letakkan tangan Anda di dahi. Berikan tekanan ke dahi Anda ke belakang. Berikan tekanan secara optimal ke area alis. Tahan tekanan ini dengan otot leher Anda. Latihan ini dilakukan dalam 10 hitungan. Ditekan dengan lembut, dihitung sampai sepuluh. Beristirahat. Kemudian mereka melakukannya lagi. Lakukan tidak lebih dari 3 set dengan jeda 30 detik.

    Latihan Leher - Tekanan Frontal dengan Tangan

    Tekanan tangan di bagian belakang kepala

    Latihan ini mengembangkan otot-otot di belakang leher, yang menggerakkan kepala ke belakang. Mereka adalah yang terkuat. Otot punggung panjang juga aktif bekerja di sini. Saat melakukan latihan ini, Anda bahkan mungkin merasakan ketegangan di tulang belakang dada dan bahkan di punggung bawah. Pantas!

    Dalam posisi berdiri, letakkan tangan Anda dengan telapak tangan di belakang kepala. Berikan tekanan dengan tangan Anda ke depan, usahakan agar kepala tidak bergerak dengan ketegangan otot leher. Yang terbaik adalah jika Anda menekan bagian belakang kepala Anda setinggi mata atau pangkal hidung Anda. Durasi tekanan - 10 detik (10 hitungan). Lakukan 3 set dengan jeda 30 detik.

    Tekanan tangan di bagian belakang kepala

    Tekanan tangan samping

    Latihan ini mengembangkan otot lateral leher, membuatnya lebih lebar secara visual. Tekan telapak tangan Anda di atas telinga Anda. Berikan tekanan dengan tangan Anda dan tahan kekuatan otot leher. Lakukan latihan selama 10 hitungan. Kemudian berikan tekanan dengan tangan lainnya selama 10 detik juga. Ulangi 2-3 kali.

    Berikan tekanan dengan tangan kiri. Berikan tekanan dengan tangan kanan

    Latihan otot leher dinamis

    Latihan ini dilakukan dengan menggunakan beban tambahan (pancake dari barbel atau alat khusus di kepala).

    Berbaring Mengangkat, Telungkup

    Latihan mengembangkan otot punggung leher dan otot punggung di sepanjang tulang belakang.

    Berbaring telungkup di bangku dengan kepala menunduk. Letakkan pancake di belakang kepala Anda, pegang dengan tangan Anda. Anda bisa membungkus pancake dengan handuk. Turunkan dan angkat kepala Anda. Lakukan 2-3 set dengan 12-20 repetisi. Bobot optimal untuk pemula adalah sekitar 5 kg, mungkin sedikit lebih. Istirahat di antara set selama sekitar 1 menit.

    Kepala berbaring terangkat, telungkup. Posisi awal. Kepala berbaring terangkat, telungkup. Selesai.

    Berbaring Mengangkat, Menghadap

    Latihan mengembangkan otot-otot di depan leher, sangat mengurangi bungkuk.

    Berbaring telungkup di bangku dengan kepala menunduk. Tempatkan pancake di pangkal hidung, pegang dengan tangan Anda. Anda bisa membungkus pancake dengan handuk atau meletakkan handuk kecil di bawahnya. Angkat dan turunkan kepala Anda dengan lembut, mengatasi berat pancake. Lakukan 2-3 set dengan 12-20 repetisi. Berat optimal pancake untuk pemula adalah 2,5 kg. Istirahat di antara set - sekitar 1 menit.

    Mengangkat kepala sambil berbaring, menghadap ke atas. Posisi awal. Mengangkat kepala sambil berbaring, menghadap ke atas. Selesai.

    Kepala yang Duduk Meningkat dengan Berat Tambahan

    Latihan ini membutuhkan pengikat kepala khusus dengan rantai dan karabiner untuk mengamankan beban. Kenakan tali dan sesuaikan ukurannya agar pas. Kenakan pancake atau dumbbell. Bobot optimal untuk pemula dalam senam leher ini adalah sekitar 5 kg. Duduk dan letakkan tangan Anda di atas lutut. Tekuk kepala Anda ke depan, lalu atasi beban beban dengan mengangkat kepala Anda. Lakukan 2-3 set dengan 12-20 repetisi. Istirahat di antara set selama 30-60 detik.

    Latihan ini tidak hanya mengembangkan otot-otot di leher, tetapi juga memperkuat punggung dan memperbaiki postur tubuh. Namun, jika Anda menderita hiperlordosis serviks, latihan ini bukan untuk Anda..

    Lift kepala duduk dengan add. muatan. Posisi awal. Lift kepala duduk dengan add. muatan. Selesai.

    Kepala Berbaring Meningkat

    Latihan ini mengembangkan otot lateral dan posterior leher dan otot di sepanjang tulang belakang. Berbaring di bangku ke samping, ambil posisi stabil. Letakkan pancake di area telinga (Anda bisa meletakkan handuk). Lakukan goyangan kepala halus ke atas dan ke bawah. Lakukan 2-3 set 12-20 kali. Berat pancake yang direkomendasikan untuk pemula tidak lebih dari 2,5-5 kg. Jangan istirahat di antara set. Gulingkan dan ulangi di bagian lain leher Anda. Bergantian sampai Anda menyelesaikan semua set..

    Lift kepala berbaring miring dengan add. muatan.

    Latihan leher tidak langsung

    Ini adalah latihan di mana otot leher dimuat secara tidak langsung. Dan tujuan dari latihan ini adalah untuk mengembangkan otot lain, namun demikian otot leher juga berkembang dengan baik. Latihan trapezius umumnya bagus untuk perkembangan otot leher. Dan ini tidak mengherankan! Bagaimanapun, otot serviks dan trapezius bekerja dalam satu ligamen.

    Mengangkat bahu dengan dumbel atau barbel

    Latihan ini dilakukan dengan dumbel atau barbel yang dipegang di tangan yang diturunkan. Angkat dan turunkan bahu tanpa menekuk siku. Pada saat yang sama, angkat bahu Anda sedikit. Ini akan meningkatkan dampak pada otot trapezius. Banyak atlet merekomendasikan bahwa saat menggunakan beban yang signifikan (25 kg atau lebih di masing-masing tangan), jaga agar kepala Anda sedikit miring ke depan untuk menghindari mencubit dan meningkatkan amplitudo angkat bahu..

    Barbell Shrug Barbell Shrug

    Bilah samping

    Dan latihan ini sama sekali tidak ditujukan untuk otot-otot leher. Namun, mereka aktif bekerja dan berkembang, karena dalam posisi papan kami dipaksa untuk meletakkan kepala kami di kanopi. Otot lateral leher mendapat beban yang sangat baik jika Anda berdiri di papan lateral selama 30-60 detik atau lebih.

    Papan samping latihan melatih otot-otot leher dengan sempurna

    Berbaring mengangkat kaki lurus

    Mengangkat kaki dirancang untuk melatih perut dan pinggul Anda. Namun, menjaga kepala tetap berada di kanopi saat melakukan ini adalah latihan yang bagus untuk otot leher depan. Ngomong-ngomong, saya meresepkan latihan ini untuk orang-orang dengan hiperlordosis serviks dan membungkuk untuk menyeimbangkan otot-otot posterior leher dan tulang belakang dada mereka yang terlalu tegang..

    Pengangkatan kaki dilakukan dengan mulus. Saat mengangkat kaki Anda, buang napas, saat menurunkan, tarik napas. Biasanya dilakukan 3 set dengan 15-30 repetisi.

    Berbaring mengangkat kaki lurus. Mulailah. Berbaring mengangkat kaki lurus. Selesai.

    Meregangkan otot leher

    Meregangkan otot leher secara teratur sangat membantu. Tetapi ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati, tanpa usaha yang tidak semestinya. Regangkan otot leher Anda sampai Anda merasa nyaman, tetapi tidak lebih keras. Setelah stretch mark, seharusnya ada perasaan ringan dan hangat yang menyenangkan di area leher..

    Meregangkan otot punggung leher

    Latihan dilakukan sambil berdiri, duduk di kursi, atau duduk di lantai jika fleksibilitas memungkinkan. Bagaimanapun, jaga punggung tetap lurus. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan perlahan miringkan kepala ke depan, rasakan regangan di bagian belakang leher Anda. Tahan posisi peregangan selama 5-15 detik. Kemudian dengan lembut kembali ke posisi awal. Ikuti 2-3 dari pendekatan ini. Istirahat di antara set selama 15-30 detik.

    Peregangan ini sangat dianjurkan terutama jika Anda mengalami bungkuk dan hiperlordosis serviks..

    Meregangkan otot posterior leher sambil duduk di lantai. Posisi awal. Meregangkan otot leher sambil duduk di lantai

    Meregangkan otot leher lateral

    Berdiri tegak. Letakkan tangan Anda di sisi berlawanan dari kepala Anda. Miringkan kepala ke arah tangan yang bekerja, mencoba menjangkau telinga ke bahu. Dengan lembut bantu tekukan dengan tangan Anda. Rasakan regangan di sisi berlawanan dari leher Anda. Tahan posisi peregangan selama 5-10 detik. Kemudian regangkan sisi lainnya. Ulangi latihan ini 2-3 kali untuk setiap sisi.

    Meregangkan otot leher lateral

    Bagaimana membangun otot leher?

    Saya sudah menyebutkan bahwa otot leher berkembang dengan cukup mudah. Dan untuk ini Anda tidak perlu melatih mereka dengan keras. Olahraga teratur sedang sudah cukup. Terkadang Anda bisa mengatur latihan yang lebih serius. Tetapi penting untuk diingat bahwa Anda tidak dapat membangun otot leher yang kuat jika berat total Anda terlalu rendah. Ini adalah hukum umum pelatihan. Anda tidak dapat mengayunkan satu otot pun tanpa meningkatkan total massa otot seluruh tubuh. Seperti apa rangkaian latihan leher itu?

    Satu set latihan untuk leher

    1. Tekanan tangan di belakang kepala 3x10 detik (secara bertahap tingkatkan waktu menjadi 15-20 detik, dan sedikit tingkatkan tekanannya)
    2. Kami memberikan tekanan dengan tangan kami di depan 3x10s (rekomendasinya mirip dengan latihan pertama)
    3. Tekanan tangan samping 3x10s (serupa)

    Sisipkan kompleks kecil ini di awal sesi latihan kekuatan Anda tepat setelah pemanasan. Ini hanya akan memakan waktu beberapa menit, tetapi ini akan membantu Anda menghindari masalah saat berlatih dengan beban besar. Dan di akhir latihan kekuatan, masukkan peregangan leher.

    Berapa kali seminggu untuk memompa otot leher? Jika latihan Anda isometrik, lakukan setiap hari. Namun jika Anda merasa otot leher Anda tidak sempat pulih, lakukan latihan leher lebih jarang, 3-4 kali seminggu. Jika Anda menggunakan latihan dinamis dengan beban tambahan, ayunkan leher Anda tidak lebih dari 3 kali seminggu.

    Anda dapat memilih salah satu latihan lain yang tercantum di artikel ini. Tapi ingat untuk melatih semua sisi leher. Untuk keseimbangan. Dan jika Anda memiliki hiperlordosis serviks, bersandar pada peregangan otot punggung leher dan perkembangan anterior.

    Latihan leher yang berbahaya dan berbahaya

    Di banyak situs dan bahkan di majalah olahraga yang cukup serius, Anda dapat menemukan saran yang sepenuhnya tidak bertanggung jawab untuk mengembangkan otot leher Anda dengan beban tambahan yang signifikan atau latihan gulat khusus untuk leher. Saya menganggap rekomendasi ini setidaknya sembrono dan tidak bertanggung jawab. Kebanyakan orang yang menggunakan tip ini akan langsung merugikan diri mereka sendiri..

    Jangan pernah menggunakan latihan-latihan ini dalam latihan Anda kecuali Anda seorang atlet profesional yang sangat membutuhkan latihan-latihan ini..

    Jembatan gulat Latihan gulat untuk leher

    Sekarang Anda tahu latihan leher terbaik, tahu cara menggunakannya, dan tahu aturan dan batasannya. Saya berharap Anda berhasil membangun otot leher Anda!

    KURSUS PELATIHAN

    Kumpulan latihan yang siap untuk pelatihan independen dari penulis situs.