Utama > Berdarah

Latihan untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh di rumah

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak, aktivitas fisik, gangguan postur adalah teman tetap dari orang modern. Untuk menghindari masalah serius di kemudian hari, ada baiknya menjaga kesehatan punggung Anda terlebih dahulu. Kami akan memberi tahu Anda tentang latihan paling efektif untuk memperkuat otot punggung Anda di rumah.

Untuk melatih otot punggung, ada baiknya jadwalkan aktivitas fisik secara teratur, banyak jalan kaki, lakukan senam peregangan, yang bisa Anda temukan di sini https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Hati-hati dengan latihan kekuatan berat. Gagal melatih teknik atau menggunakan terlalu banyak beban dapat menyebabkan cedera punggung.

Kami menawarkan serangkaian latihan sederhana yang aman untuk punggung dan tulang belakang..

Perenang

Mulailah latihan dari posisi tengkurap. Lihat ke bawah, jangan menengadahkan kepalamu. Angkat lengan dan bahu Anda, sebarkan ke samping, sambil menekuk siku. Gerakannya meniru renang gaya dada. Ulangi 10 kali.

Mengangkat lengan dan kaki dengan posisi merangkak

Dari posisi merangkak, angkat lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan agar sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini. Kemudian ulangi hal yang sama di sisi lain. Lakukan 20 repetisi.

Superman

Berbaring di lantai, regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Angkat kepala, dada, dan pinggul Anda pada saat yang sama setinggi mungkin. Tahan selama lima detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi..

Mengangkat tangan dengan dumbel

Rentangkan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, miringkan tubuh ke depan. Tekuk lengan Anda dengan dumbel, sebarkan ke samping agar sejajar dengan lantai. Kemudian satukan kembali tangan Anda. Jangan luruskan lengan Anda sepenuhnya. Saat melakukan latihan ini, jangan melakukan gerakan tiba-tiba, usahakan untuk melebarkan dan bawa lengan Anda dengan lembut.

Push-up dengan pegangan lebar

Ambil posisi "berbaring". Lengan ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Tubuh harus menjaga garis lurus selama push-up..

Push-up dengan pegangan dekat

Saat melakukan latihan ini, lakukan push-up, tekan tangan ke tubuh Anda kira-kira setinggi perut. Push-up dengan pegangan sempit mengembangkan sempurna tidak hanya otot punggung, tetapi juga trisep.

Mengangkat kaki

Berbaring tengkurap. Letakkan tangan Anda di depan Anda dan taruh kepala Anda di atasnya, lihat ke lantai. Jaga jarak kaki Anda sedikit, angkat. Kakinya harus lurus, dan pinggul harus naik dengan kaki. Ulangi 8 kali.

Penculikan pinggul

Berbaring telungkup, angkat kaki kanan lurus, angkat kaki bagian bawah dan paha dari lantai. Pada titik pengangkatan maksimum, gerakkan kaki Anda sedikit ke samping. Kembalikan ke posisi semula, lalu letakkan di lantai secara perlahan. Latihan harus diulang 8 kali untuk setiap kaki..

Merangkak

Berbaring tengkurap, rentangkan tangan kanan di depan Anda, ke kiri di sepanjang tubuh. Jangan menengadahkan kepala, lihat ke lantai. Angkat lengan, bahu, dan dada Anda yang terulur dari lantai. Rentangkan bahu dan dada Anda ke kanan. Kemudian kembalikan tubuh sejajar dengan lantai dan turunkan tubuh ke lantai. Lakukan 6 kali, lalu ulangi side crunch lainnya..

Kucing yang baik dan pemarah

Setelah melakukan latihan untuk otot punggung, Anda perlu mengendurkan otot-otot ini dengan benar. Ayo merangkak. Turunkan kepala Anda ke bawah, bulatkan punggung Anda sebanyak mungkin. Tetap di posisi ini. Kemudian tekuk punggung Anda, angkat kepala Anda. Ulangi 8 kali.

10 Latihan Punggung yang Terbukti Secara Ilmiah

Segera Anda akan memiliki punggung yang kuat dan menonjol.

Otot apa yang harus dipompa

Tampilan punggung Anda akan ditentukan oleh otot trapezius, rhomboid, bulat besar dan kecil, infraspinatus, dan latissimus. Untuk menjaga tampilan simetris dan menjaga kesehatan, Anda perlu memompa semuanya.

Di sepanjang tulang belakang, dari sakrum ke tengkorak, regangkan otot yang meluruskan tulang belakang. Itu juga perlu diperkuat untuk menghindari cedera selama latihan kekuatan dan untuk menjaga postur tubuh yang baik..

Mengapa latihan punggung ini adalah yang terbaik

Bagaimana melakukan

Jika Anda memuat seluruh tubuh dalam satu latihan, pilih satu latihan untuk setiap kelompok otot. Jika split lebih dekat dengan Anda, lakukan dua latihan dari setiap item dan tambahkan ke back day atau deadlift day Anda..

Beberapa latihan yang dijelaskan dalam artikel memompa beberapa kelompok otot sekaligus. Pertimbangkan ini saat merancang program Anda. Misalnya, Anda dapat memilih salah satu yang akan bekerja dengan baik untuk punggung atas dan bawah, atau mengerjakan zona ini secara terpisah..

Pilih berat cangkang sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah, tetapi tanpa mengorbankan teknik. Jumlah pendekatan dan pengulangan akan ditunjukkan di setiap latihan.

Jika gerakan dilakukan dengan beban tubuh, lakukan sebanyak yang Anda bisa..

Bagaimana melakukan latihan latissimus

Latihan ini juga akan membantu memuat trapezius, rhomboid, infraspinatus, otot bulat besar dan kecil..

Deretan balok atas ke dada

Duduk di bangku, tekan kaki Anda ke lantai, genggam pegangan lurus Pengaruh Lebar Genggaman dan Orientasi Tangan pada Aktivitas Otot Selama Pull-up dan Lat Pull-down dengan pegangan yang sedikit lebih lebar Pengaruh lebar pegangan pada kekuatan otot dan aktivasi pada tarikan lat -Di bawah bahu - posisi lengan ini akan memungkinkan lebih banyak beban pada lat.

Anda dapat memiringkan casing sedikit ke belakang dan memperbaikinya dalam posisi ini. Fiksasi sangat penting: jika Anda ingin memuat punggung Anda sepenuhnya, penumpukan harus dikecualikan.

Turunkan bahu Anda dan satukan bahu Anda, tarik pegangan hingga menyentuh dada Anda, lalu dengan lembut dan terkendali kembalikan ke posisi semula. Tidak perlu Analisis Komparatif dan Teknik Lat Pull-down untuk menaikkan bahu ke telinga pada titik ekstrem - jaga agar tetap rendah, dan tulang belikat disatukan.

Lakukan 3-5 set dengan 10-12 repetisi.

Deretan blok bawah sampai perut

Selain lat, perut mengidam juga bekerja dengan baik Variasi tingkat aktivasi otot selama latihan beban tradisional latissimus dorsi: Sebuah studi eksperimental tentang trapezius tengah dan otot rhomboid. Oleh karena itu, jika Anda ingin memompa punggung atas dan bawah dengan satu latihan, sertakan opsi ini dalam latihan Anda..

Duduk di simulator, istirahatkan kaki Anda di platform, pegang pegangannya. Turunkan dan luruskan bahu Anda, luruskan punggung Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pegangan ke perut Anda, lalu kembalikan ke posisi semula dan ulangi.

Jangan menyentakkan punggung atau bersandar: hanya lengan Anda yang bergerak selama latihan.

Lakukan 3-5 set dengan 10-12 repetisi.

Pull-up miring

Latihan universal lain yang bekerja dengan baik di hampir semua otot punggung. Tidak seperti pull-up biasa, ini cocok untuk semua tingkat pelatihan: cukup ubah posisi tubuh dan kaki, dan bahkan seorang pemula dapat menarik.

Temukan bilah rendah. Jika Anda berolahraga di gym, Anda dapat menggunakan barbel di rak. Pegang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda: posisi lengan ini lebih banyak menggunakan latissimus dorsi dan trapezius. Jika memungkinkan, lakukan pull-up miring pada loop atau ring - sehingga beban di bagian belakang akan meningkat. Efek pegangan tangan selama baris terbalik dengan dan tanpa perangkat suspensi: Investigasi elektromiografis.

Gantung pada alat yang dipilih, kencangkan perut dan bokong, regangkan tubuh dalam satu garis. Turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda, tarik tubuh ke atas hingga dada menyentuh dan punggung bawah.

Anda dapat menyederhanakan latihan dengan dua cara: cari palang horizontal yang lebih tinggi sehingga tubuh lebih tegak, atau tekuk lutut ke sudut kanan dan letakkan kaki di lantai.

Anda dapat mempersulit pull-up miring karena ketinggian. Letakkan kaki Anda di atas tumpuan agar tubuh berada pada bidang horizontal.

Lakukan 3-5 set sebanyak 15-20 kali.

Pull-up pegangan lurus

Untuk kerja lat maksimum, gunakan pegangan lurus. Pengaruh Lebar Genggaman dan Orientasi Tangan pada Aktivitas Otot Selama Pull-up dan Lat Pull-down sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Jika memungkinkan, coba bantalan berputar pada bilah horizontal: bantalan ini tidak hanya memompa tangan dan lengan bawah, tetapi juga memberi tekanan lebih pada punggung.

Pegang palang horizontal, turunkan bahu Anda dan satukan bahu Anda. Tarik ke atas sehingga dagu Anda melampaui level bilah horizontal, turunkan tubuh Anda ke belakang dan ulangi. Jangan menyentak atau mengayun saat menarik ke atas. Pada titik teratas, jangan tarik dagu Anda ke atas untuk mencapai palang horizontal, di bagian bawah, jaga agar tulang belikat tetap terpasang.

Anda bisa membuat latihan menjadi lebih berat dengan mengenakan sabuk pemberat. Daripada penyederhanaan, lebih baik menggantinya dengan tarikan blok atas atau pull-up Australia..

Lakukan 3-5 pendekatan dari jarak dekat.

Baris barbel membungkuk

Ambil barbel dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Miringkan tubuh sedikit di atas sejajar dengan lantai, tekuk lutut sedikit, pegang barbel di tangan yang diturunkan, satukan tulang belikat, luruskan punggung. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik barbel ke perut Anda, turunkan dan ulangi. Jangan mengubah posisi tubuh hingga akhir latihan..

Lakukan 3-5 set dengan 8-10 repetisi.

Bagaimana melakukan latihan punggung trapezius

Tarik barbel ke dagu

Pegang palang dengan Pengaruh lebar pegangan pada aktivitas elektromiografik selama baris tegak. 1,5–2 kali lebih lebar dari bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik ke atas setinggi tulang selangka Anda, arahkan siku Anda ke atas. Mundur dan ulangi.

Lakukan 3-5 pendekatan 8-10 kali.

Balikkan ayunan dengan dumbel tengkurap

Berbaring telungkup di bangku miring, pegang dumbel, putar lengan Anda dengan sisi belakang ke depan. Saat Anda menghembuskan napas, rentangkan halter ke samping, sekaligus putar tangan Anda dengan ibu jari ke atas. Mundur dan ulangi.

Lakukan 3-5 set dengan 10-12 repetisi.

IYT lift

Berbaring tengkurap di bangku miring, ambil dumbel. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan di atas kepala dengan punggung menghadap ke atas, lalu turunkan ke posisi awal..

Sekarang angkat lengan Anda secara diagonal sehingga pose Anda menyerupai huruf Y, dan putar telapak tangan dengan ibu jari ke atas. Turunkan ke posisi awal.

Kemudian rentangkan lengan Anda ke samping, jempol ke atas, sehingga badan menyerupai huruf T. Turunkan ke posisi awal. Ini adalah satu pendekatan.

Lakukan hal yang sama 3-5 kali sebanyak 4-5 repetisi.

Bagaimana melakukan latihan ekstensor punggung

Ini adalah dua aktivitas otot batang terbaik selama bola stabilitas dan latihan beban bebas; Aktivasi otot selama berbagai latihan hamstring untuk otot ekstensor punggung bekerja dengan baik di seluruh rantai punggung, termasuk otot bokong dan otot bagian belakang paha..

Deadlift

Berdiri di atas palang dengan palang di atas tali sepatu Anda. Kembalikan pinggul Anda, tekuk dengan punggung lurus dan pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda.

Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan sendi pinggul dan lutut Anda, jaga punggung tetap lurus. Dekatkan barbel ke tulang kering Anda, secara praktis menyentuhnya. Turunkan ke lantai dan ulangi.

Lakukan 3-5 set 6-8 repetisi.

Hiperekstensi pada GHD

Latihan ini sering digunakan di awal latihan untuk menghangatkan dan memperkuat punggung, glutes, dan hamstring..

Letakkan kaki Anda di bawah rol pelatih GHD, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Turunkan tubuh lalu kembali ke posisi awal. Di atas, naiklah ke atas sejajar punggung Anda dengan lantai dan lihat ke depan. Lakukan dengan lancar dan terkendali, tanpa bergoyang atau menyentak.

Lakukan 3-5 pendekatan 15-20 kali.

Anda juga dapat mengganti hiperekstensi dengan studi retensi EMG dari erector spinae dan multifidus dalam dua latihan ekstensi punggung isometrik pada batang tubuh dan kaki pada mesin GHD.

Jaga agar gagal selama Anda bisa. Ikuti 3 set.

Satu set latihan sederhana untuk seluruh tubuh untuk wanita, cara menghilangkan berat dan sentimeter ekstra dalam 4 minggu tanpa stres untuk tubuh dan diet yang melelahkan

Setiap wanita bermimpi untuk menjaga tubuhnya dalam kondisi yang baik, bahkan jika dia mengungkapkan pemikiran ini secara berbeda: "Saya ingin perut rata dan tubuh langsing," misalnya. Tetapi tidak semua dari kita memiliki kesempatan dan waktu untuk mencapai gym dan melakukan latihan penuh. Ada jalan keluar dari situasi ini - serangkaian latihan untuk seluruh tubuh untuk wanita, yang mudah dilakukan di rumah..

Tubuh indah dalam 5 langkah - jangan terlalu banyak bekerja

Aktivitas fisik adalah jawaban pertama untuk pertanyaan: - "bagaimana memperpanjang masa muda, atau tetap langsing." Tetapi bagi banyak orang, seperti yang pernah saya lakukan, tampaknya ini hanya membuang-buang waktu. Saya tidak berbaring di sofa, saya melakukan sesuatu sepanjang waktu. Dan badan cukup lelah di siang hari, di malam hari kaki berdengung dan punggung sakit. Ya, kita cukup tegang sepanjang hari, tetapi masalahnya adalah kita membuat otot yang salah. Dan pada akhirnya - punggung dan pinggul yang tebal, betis yang kuat dan tidak sedikit pun kelangsingan. Anda dapat memperbaiki situasi di rumah, latihan di rumah memiliki banyak keuntungan:

  1. Pelatih saya sendiri. Anda membuat program pelatihan Anda sendiri, Anda dapat fokus pada area masalah Anda.
  2. Menabung. Anda tidak perlu mengeluarkan uang untuk berlangganan, di rumah Anda hanya membutuhkan permadani dan peralatan minimum.
  3. Kenyamanan psikologis. Aspek terpenting bagi banyak orang. Kamu tidak merasa malu di depan orang lain, kamu juga tidak perlu terlalu memperhatikan penampilanmu, tapi perlu memiliki legging dan kaos yang nyaman dan cantik (untuk dirimu sendiri)..
  4. Menghemat waktu. Anda tidak perlu menyesuaikan diri dengan gym atau jadwal latihan kelompok, atau membuang waktu di jalan.

Serangkaian latihan sederhana untuk seluruh tubuh - latihan di rumah

Saat memilih program latihan Anda untuk seluruh tubuh, saya sarankan untuk tetap pada yang dasar. Ini adalah latihan sederhana dan indah yang dapat dilakukan oleh semua orang, apa pun penyakit yang menyertainya. Beri diri Anda istirahat sejenak di antara latihan, perlahan angkat lengan ke atas dan ke bawah, dan tarik napas dalam-dalam..

Papan

Latihan universal: semua kelompok otot bekerja di dalamnya: punggung, perut, bokong, lengan, dada. Papan dengan lengan lurus adalah versi klasik dari latihan ini, yang terbaik dari semuanya adalah mengontrol dan melatih otot perut.

Cara melakukannya: beri tekanan saat berbaring dan bangkit agar hanya bertumpu pada telapak tangan dan kaki Anda. Badan sejajar dengan lantai, punggung benar-benar lurus, kaki tidak bengkok, punggung tidak membulat, bokong tidak menonjol. Kaki bisa disatukan atau lebih lebar. Kami menjaga pers dalam ketegangan, bernapas dengan tenang dan tenang. Untuk pemula, waktu eksekusi optimal adalah 30 detik. Dengan pengalaman, waktu ini bisa bertambah, tapi dokter tidak menganjurkan melebihi waktu eksekusi selama lebih dari dua menit. Itu buruk untuk punggung..

Papan yang menantang

Latihannya bisa jadi rumit. Misalnya, sobek satu kaki dari permukaan, regangkan ke belakang (kaki bisa diganti) atau, sambil berdiri dalam posisi, regangkan lengan ke depan, cobalah untuk menjaga keseimbangan.

Papan samping adalah versi canggih lainnya dari papan klasik. Inti dari senam ini adalah penyeimbangan bergantian dengan setiap sisi tubuh di atas lantai, bekerja secara mutlak pada semua kelompok otot.

Bagaimana kami melakukannya: kami berbaring miring, kaki diluruskan dan berbaring di atas satu sama lain. Kami meletakkan siku di bawah bahu, dan meletakkan telapak tangan tegak lurus dengan tubuh. Kami mengangkat kaki ke depan, bernapas dengan teratur dan perlahan. Sambil menghela nafas, kita merobek paha dari permadani, menjaga keseimbangan pada siku dan kaki. Kami berlama-lama selama 20-30 detik. Kami dengan lancar menurunkan diri ke posisi awal. Lakukan 2-3 repetisi selama 30 detik..

Dorong ke atas

Latihan klasik, yang akrab bagi kita dari pelajaran pendidikan jasmani, memperkuat otot-otot punggung dan dada dengan sempurna. Selama push-up, Anda harus bernapas dengan benar. Ingat: tekuk siku - tarik napas, luruskan lengan, buang napas. Tidak masalah jika pria melakukan push-up untuk memompa atau wanita melakukan untuk mengencangkan otot..

Teknik melakukan push-up klasik: ambil posisi horizontal, bersandar pada jari-jari kaki, tubuh sejajar dengan lantai, letakkan telapak tangan di lantai. Bokong, otot kaki, dan perut berada dalam ketegangan maksimal untuk menstabilkan posisi tubuh. Kami menekuk tangan kami dan turun, lebih disukai dengan dada menyentuh lantai. Naik ke lantai atas, jangan regangkan siku sepenuhnya agar tidak melukai sendi siku. Kami melakukan 10-12 pengulangan.

Teknik untuk pemula: ambil posisi awal horizontal, sandarkan tangan di lantai, dan berlutut dengan kaki, punggung masih sejajar dengan lantai. Tubuh tegang, bernapas teratur, tidak dalam. Tekuk lengan Anda perlahan, turun. Bangun kembali dengan lembut. Kami melakukan 10-12 pengulangan.

Latihan untuk memperkuat paha "Jembatan"

Apakah Anda ingat latihan ini, omong-omong "Jembatan" adalah salah satu asana yoga, yang dalam bentuk ini datang ke pendidikan jasmani Eropa. Hal mendasar adalah bahwa "Bridge" harus dilakukan dengan mulus, tanpa sentakan. Latihan meningkatkan kerja tulang belakang, tetapi tergolong sulit. Karena itu, pemula disarankan membuat jembatan sederhana..

Teknik: berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, lengan di sepanjang tubuh. Bokong, pinggul, dan perut tegang. Pernapasan seimbang. Kami mengangkat panggul ke langit-langit dan berlama-lama selama 5-10 detik, lalu kami secara bertahap menurunkan diri. Kami melakukan 10-15 pengulangan. Untuk memperumit keadaan, Anda bisa meletakkan beban di perut Anda, misalnya, dumbel..

Latihan untuk kaki "Menyilangkan berdiri"

Bekerja dengan sempurna di paha bagian dalam. Penting untuk melakukan latihan dengan mudah dan alami, jika sulit melompat, luruskan kaki Anda dengan mudah tanpa usaha tambahan.

Teknik pelaksanaan: posisi awal - berdiri di lantai, kaki dibuka selebar bahu, kaus kaki menghadap ke luar. Kami menekuk lutut dan merendahkan diri menjadi jongkok, sambil meletakkan tangan di pinggul tepat di atas lutut. Kami melompat, meletakkan kaki kanan kami di depan kiri. Pada saat mendarat, kami meluruskan dan menyilangkan kaki. Kami ulangi latihan dengan kaki lainnya. Kami melakukan 40-60 detik.

Latihan "Superman" untuk otot punggung

Kami berbaring tengkurap. Kami mengencangkan bokong, perut, dan pinggul. Regangkan lengan Anda ke depan sejajar dengan lantai, angkat dada dan lutut Anda dari lantai. Kami berlama-lama selama 5-10 detik, turun dengan lancar. Lakukan 10-12 repetisi.

Latihan "Tata Letak". Kami menerima posisi awal, berbaring tengkurap, meregangkan lengan ke samping, dan memiringkan wajah ke bawah. Angkat dada Anda dari lantai dan putar punggung lengan Anda sejajar dengan lantai. Pada titik ini, remas otot di antara tulang belikat. Kami melakukan 12-15 pengulangan.

Squat

Squat adalah latihan yang paling efektif dan sekaligus berbahaya. Menggunakan teknik yang salah menyebabkan cedera lutut dan sendi. Latihan mendistribusikan beban secara merata di paha, kaki bagian bawah, dan bokong.

Cara melakukannya: ambil posisi awal - punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu, lengan diturunkan dengan bebas di sepanjang tubuh. Saat Anda menghembuskan napas, kami melepas panggul dan berjongkok sampai kaki sejajar dengan lantai, membentuk sudut siku-siku. Kami kembali ke posisi awal. Kami melakukan 10-12 pengulangan.

Jongkok dengan sikap sempit mendistribusikan beban utama ke otot paha depan dan gluteus. Latihan ini dilakukan seperti squat klasik, satu-satunya pengecualian adalah kedua kaki tidak selebar bahu, tetapi menyatu. Sebelum berolahraga, jangan lupa untuk mempersiapkan otot untuk beban - lakukan pemanasan, ini akan membantu menghindari cedera.

Latihan untuk perut

Gadis mana yang tidak memimpikan perut rata? Latihan perut yang paling efektif adalah crunch. Cara melakukannya: berbaring di lantai, telentang. Kaki ditekuk di lutut, kami melingkarkan tangan di sekitar kepala, siku sejajar dengan lantai. Dengan upaya pers, kami mengangkat batang tubuh dan mengarahkan dada ke lutut. Kami kembali ke posisi awal. Kami melakukan 12-15 pengulangan. Baca rangkaian latihan lengkap untuk pers di sini...

Memutar

Cara melakukan tikungan dengan kaki terangkat: berbaring di lantai, telentang, angkat kaki ke atas, buat sudut siku dengan permukaan. Kami membungkus tangan kami di sekitar kepala, siku sejajar dengan lantai. Dengan menggunakan otot perut, kami merobek batang tubuh dari lantai, menjaga kaki tetap lurus di atas, mencoba menyentuh lutut dengan dada. Kemudian kami dengan lembut menurunkan diri ke atas matras. Kami melakukan 12-15 pengulangan.

Paru-paru untuk memperkuat bokong

Teknik eksekusi: berdiri tegak, kaki sedikit terbuka, jaga punggung tetap lurus. Kami menekuk kaki di sudut kanan ke depan, perlahan duduk di atasnya. Kaki lainnya diluruskan sepenuhnya, bertumpu pada jari kaki. Bahunya diluruskan. Kami bangkit kembali, bersandar di kaki depan. Kami melakukan 12-15 pengulangan, kaki bergantian.

Jembatan glute adalah latihan yang bagus untuk bokong yang indah. Teknik eksekusi: kita berbaring di lantai, telentang, lengan terbaring bebas di sepanjang tubuh, kaki selebar bahu. Kami menekuk lutut pada sudut kanan dan mengangkat bokong dari lantai, sambil membentuk jembatan setengah. Kami berlama-lama dalam posisi ini selama 5-10 detik, kembali dengan mulus.

Untuk meningkatkan kompleksitas eksekusi, ketinggian apa pun dapat ditempatkan di bawah kaki, akibatnya beban pada otot gluteal akan menjadi lebih besar. Kami melakukan 12-15 pengulangan. Latihan untuk bokong dapat dianggap salah satu yang paling penting untuk pencegahan penyakit pada organ panggul, atau sederhananya, Anda akan menyingkirkan banyak masalah ginekologi. Dan teknik wumbling akan membantu memperkuat otot-otot intim dan mencegah perkembangan fibroid, kista, dan penyakit lainnya. Baca lebih lanjut tentang apa itu dan bagaimana melakukannya di sini...

Latihan untuk pinggang

Anak perempuan yang berjuang untuk pinggang tipis perlu membatasi diri pada latihan tertentu. Ini adalah menekuk batang ke samping dari posisi berdiri dan berjongkok dengan beban: saat dilakukan, ada pemendekan dan peningkatan volume otot lateral.

Teknik untuk melakukan latihan Burpee: dari posisi berdiri, cepat jongkok, sentuh lantai dengan tangan kita. Selanjutnya, kami mengambil posisi untuk push-up: kami meletakkan tangan kami di lantai, bertumpu pada jari-jari kaki kami. Kami melakukan satu push-up, kembali ke posisi jongkok, menekan lutut ke dada. Kami melompat dan mengangkat tangan ke atas kepala. Kami melakukan 10-12 pengulangan.

Teknik untuk latihan "Vakum". Kami mengambil posisi awal berbaring telentang, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Kami menghirup udara beberapa kali, sambil menggembungkan perut. Saat menghembuskan napas, kami menarik perut sebanyak mungkin, menciptakan ruang hampa. Kami tetap di posisi ini selama 5-10 detik. Buang napas dengan lancar. Kami melakukan 10-12 pengulangan.

Regimen olahraga - 25 menit lima kali seminggu

Konsistensi penting dalam bisnis apa pun, oleh karena itu, untuk mencapai hasil yang baik, perlu dilakukan latihan untuk jangka waktu tertentu. Agar kompleks yang dipilih dengan tepat untuk seluruh tubuh memberikan hasil, apa yang pertama-tama diperlukan? Aktifkan waktu istirahat dan pemulihan.

Ingatlah para wanita terkasih, segala sesuatu dalam hidup kita dibangun di atas keseimbangan. Jika Anda sudah berolahraga selama 30 menit, sebaiknya istirahat setidaknya satu jam. Ini tidak berarti berbaring di tempat tidur dan mengerang saat Anda memompa pers, itu berarti Anda akan membuat sendiri secangkir teh harum dan meminumnya dengan mata tertutup, menghirup aromanya, dan mengulangi pada diri sendiri bahwa Anda menikmati menit-menit ini..

Program latihan 1 bulan (4 minggu)

Minggu pertama - kami bekerja dengan otot lengan dan pers, kami melakukan latihan: push-up klasik, plank and twists (klasik dan dengan kaki terangkat) 25 menit 4 kali seminggu.

Minggu kedua - kami memperhatikan bokong dan pinggul, kami melakukan teknik: jembatan gluteal, lunges dan squat (klasik dan dengan sikap sempit) 30 menit 5 kali seminggu.

Minggu ketiga - memperkuat otot punggung dan membuat pinggang tipis. Kami melakukan pengkabelan, superman, dan vakum. Kami istirahat selama dua hari

Minggu keempat adalah fullbadi. Kami melakukan latihan untuk semua kelompok otot secara bergantian. Kami beristirahat selama dua hari untuk memilih.

Jika Anda telah berlatih selama sebulan dan hari ini sudah melihat tubuh Anda dan dunia di sekitar Anda dengan cara yang berbeda dan menginginkan lebih, pergilah ke latihan untuk tingkat menengah, mulai berlari, kuasai latihan yoga, coba blok kekuatan.

Untuk pemula - 15 rahasia pelatih

Anda mulai melakukannya sendiri, di rumah, menguasai serangkaian latihan sederhana untuk seluruh tubuh, mendapatkan hasil, meningkatkan harga diri. Anda pintar, dan sekarang perhatian. Nasihat profesional yang tidak boleh diabaikan dan harus diulangi sesering mungkin.

  1. Bekerja demi kualitas, bukan kuantitas. Lebih baik kurangi latihan tetapi dengan intensitas tinggi.
  2. Harap bersabar. Membangun tubuh yang indah dan kencang adalah sebuah proses. Anda akan menerima hasil pertama dalam 30 hari.
  3. Latihan 15-20 menit sehari. Seperti yang disebutkan sebelumnya, konsistensi dan disiplin akan membantu Anda mencapai hasil yang baik..
  4. Selama latihan, dilarang untuk berpikir bahwa - "Saya sapi gemuk..."
  5. Tidak perlu menggunakan beban. Berat badan Anda sendiri akan mencukupi untuk tiga bulan pertama.
  6. Aktivitas fisik yang kuat paling baik dikombinasikan dengan sedang. Jumped - bernapas dengan tenang, atau lakukan "Bridge".
  7. Jangan lupa untuk meningkatkan lintasan gerakan agar otot tidak sempat terbiasa dengan beban yang sama.
  8. Jika latihan dilakukan dengan kecepatan - ini dilakukan untuk menjaga ketegangan otot, perhatikan pernapasan dan denyut nadi Anda.
  9. Jangan pernah lupa untuk menghangatkan persendian Anda sebelum berlatih, ini akan membantu mencegah cedera dan mempersiapkan otot untuk beban. Lakukan pemanasan secara bertahap, dimulai dari kepala Anda. Senam bersama cara membuat pohon birch pada usia 99 tahun, baca di sini...
  10. Peregangan setelah latihan sangat membantu. Ini akan mengendurkan otot Anda dan melepaskan ketegangan di dalamnya..
  11. Lakukan latihan cerdas dengan mengganti kelompok otot.
  12. Apapun latihan Anda, jangan lupakan nutrisi. Saat berolahraga secara intens, tambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda untuk pemulihan otot. Protein ditemukan dalam ayam, ikan, daging, telur, keju cottage, kacang-kacangan, dan keju.
  13. Untuk warna kulit, Anda bisa melakukan pijat: manual, anti selulit dan bungkus. Baca lebih lanjut tentang cara melakukan pijatan tangan sendiri, di sini...
  14. Jika Anda merasa haus saat berolahraga, minumlah untuk kesehatan Anda, sebaiknya air yang dimurnikan. Cara menjernihkan air keran baca di sini...
  15. Perhatikan otot internal tubuh, bukan hanya relief tubuh. Otot-otot ini melindungi organ dan melabuhkan tulang belakang. Ini adalah "Plank", "Bridge". Lihat kompleks senam isometrik yang dapat Anda lakukan... di dalam bus.

Satu set latihan untuk seluruh tubuh bukan hanya sekedar latihan, ini adalah langkah menuju diri Anda sendiri - menuju kecantikan dan kemudaan Anda. Cobalah, dan biarkan hasil Anda menjadi awal dari suasana hati dan kegembiraan yang luar biasa. Tulis, komentar, bagikan rahasia. Hormat kami, Irina.

Latihan untuk memperkuat otot: rekomendasi umum dan pemilihan satu set latihan untuk pemula (115 foto)

Anda dapat memperjuangkan harmoni untuk waktu yang sangat lama, hanya mempraktikkan nutrisi yang tepat. Atau berharap jika ada yang kurang manis, maka kubus yang di press akan muncul setelah lemaknya hilang.

Dalam praktiknya, sangat sedikit kasus yang diketahui ketika seseorang dapat membanggakan sosok yang kencang dan menggelembung tanpa pelatihan. Anda tidak harus menjadi atlet dan tinggal di gym. Tapi juga perlu menjaga nada.

Hari ini kita akan melihat serangkaian latihan untuk memperkuat otot. Mereka dapat dimasukkan dalam kompleks latihan apa pun atau Anda dapat mulai melakukannya sebagai persiapan untuk beban yang lebih serius..

  • Poin penting
  • Otot gluteus
  • Otot punggung
  • Paha luar dan dalam
  • Papan samping - mengerjakan pers!
  • Otot perut miring
  • Foto latihan untuk memperkuat otot

Poin penting

Rahasia untuk memperkuat otot di rumah atau di gym adalah keteraturan. Anda bisa berlatih 3-5 kali seminggu selama 30 menit, dan ini sudah cukup untuk tetap bugar. Tentu saja, jika tujuan Anda adalah pertumbuhan otot, maka pelatihan harus lebih intens..

Ingatlah untuk mengganti blok latihan dan tidak istirahat terlalu lama di antara set. Jadi otot akan tumbuh lebih baik dan lebih cepat..

Otot gluteus

Sambil berdiri di lantai, sandarkan lutut dan telapak tangan di atasnya. Kami menurunkan diri pada siku kami dan menarik kaki kanan kami ke belakang. Jangan menekuk lutut. Kami mengistirahatkan jari-jari kaki kami di lantai. Kami mentransfer beban utama ke lengan dan siku. Kami melihat ke depan kami.

Sekarang kita angkat kaki ke atas dan jangan lupa untuk tetap lurus. Kami menahan posisi selama 5-8 detik. Pada saat yang sama, Anda dapat menekan dan melepaskan otot gluteal. Ulangi 5-10 kali untuk setiap kaki.

Saat melakukan latihan, penting untuk mengistirahatkan tangan Anda di lantai, karena jika tidak, beban di punggung akan bertambah, dan Anda bisa terluka..

Otot punggung

Punggung yang kuat akan dibutuhkan untuk melakukan latihan yang lebih menantang di gym. Selain itu, ini akan membantu Anda duduk terpisah dan menjaga postur tubuh Anda dalam kehidupan sehari-hari. Sangat berguna melakukan latihan untuk memperkuat punggung bagi mereka yang sering duduk di depan komputer..

Kami berbaring tengkurap. Kaki direntangkan, lengan direntangkan. Angkat bagian atas tubuh dan mulailah mengayun dari sisi ke sisi dengan tangan kita. Dari luar seperti kepakan sayap burung..

Kami tidak menggerakkan tubuh dan kepala - hanya tangan yang bekerja, dan bagian tubuh lainnya tetap tidak bergerak. Ini membantu melatih bagian belakang dengan sempurna. Kami melakukan 2-3 pendekatan 20 kali.

Paha luar dan dalam

Mungkin latihan paling populer untuk memperkuat otot kaki adalah lunges. Latihan ini dapat dilakukan oleh pria dan wanita, atlet, dan orang-orang yang baru mengenal pelatihan..

Kaki bersama. Ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda. Kami tetap menggunakan tangan kami di sabuk, atau kami mengambil dumbel. Kami menekuk kaki di sudut kanan. Paha sejajar dengan lantai. Kami kembali ke posisi awal. Kami ulangi gerakan ini 10 kali untuk 2-3 set.

Hasilnya adalah garis pinggul yang digambar dengan indah. Paru-paru juga meningkatkan koordinasi dengan melatih punggung. Selain itu, otot gluteal juga ikut bekerja. Secara umum, olahraga sangat diperlukan bagi mereka yang peduli dengan sosok cantik..

Anda bisa memperumit lunge dengan melakukannya secara diagonal atau dengan menambah beban..

Papan samping - mengerjakan pers!

Papan itu sempurna untuk memperkuat tulang belakang dan membangun perut Anda. Latihan ini melatih semua kelompok otot utama. Tidak heran ini sangat kompleks. Waktu eksekusi bisa ditingkatkan secara bertahap, mulai dari 20 detik. Profesional dapat berdiri di bar hingga 5 menit. Kami akan berusaha untuk ini juga!

Kami berbaring miring dan menarik tubuh dalam satu baris. Kemudian kami mengistirahatkan siku kami di lantai dan bangkit. Leher dan tulang belakang harus membentuk satu garis. Kami memegang posisi ini, dan kemudian kami berbaring lagi dan berpindah sisi.

Untuk memperumit latihan, Anda bisa menaikkan dan menurunkan kaki yang ada di atas. Jangan menekuk lutut. Kami menahan beban tubuh di lengan, bukan di siku.

Cara memperkuat korset otot tulang belakang: latihan di rumah dan di gym

Sosok ideal tidak terpikirkan tanpa postur kerajaan dan pinggang yang sempit. Tentu saja, pembentukan mereka membutuhkan ketekunan dan usaha yang besar. Namun, diet dan latihan kardio tidak selalu berhasil. Ini tidak mengherankan, karena kelangsingan tubuh sangat bergantung pada kekuatan otot, nada mereka. Karena itu, perhatian khusus harus diberikan untuk memperkuat korset otot punggung..

Apa itu korset otot

Inilah sebutan untuk kelompok otot yang menstabilkan tulang belakang dengan posisi tegak. Mereka didistribusikan di sepanjang tulang belakang. Sesuai dengan posisinya, otot punggung, perut, dan panggul diisolasi. Setiap otot memiliki tujuannya masing-masing. Jika Anda tidak mendalami ilmu anatomi, secara umum fungsi otot-otot ini adalah sebagai berikut:

  • sabuk bertanggung jawab untuk memiringkan dan memutar kepala;
  • trapezoidal mendekatkan skapula ke tulang belakang;
  • punggung terlebar menggerakkan bahu;
  • deltoids memungkinkan Anda untuk menekuk, meluruskan bahu, merentangkan lengan ke samping;
  • rhomboid besar dan kecil mengurangi, menyebarkan skapula;
  • otot bergerigi menaikkan dan menurunkan tulang rusuk pada saat menghirup-pernafasan;
  • otot yang meluruskan tulang belakang, menjaganya dalam posisi tegak, bekerja saat menekuk, memutar tubuh;
  • spinosus melintang dan melenturkan interspinous dan meluruskan tulang belakang;
  • otot miring memastikan postur yang benar dan perlindungan organ dalam;
  • bokong besar terlibat dalam gerakan batang tubuh, pinggul.

Memperkuat korset otot: pro dan kontra

Sebelum Anda mulai memperkuat korset otot, Anda harus mengevaluasi kesehatan Anda. Jika tidak ada masalah, maka Anda dapat memulai pelatihan dengan aman. Olahraga harian akan menjadi pencegahan yang sangat baik dari gangguan postur tubuh, osteochondrosis dan kelebihan berat badan. Mereka akan membuat punggung kuat, perut menonjol, dan tubuh kencang..

Jika Anda mengkhawatirkan nyeri pada tulang belakang, ada penyakit pada sistem muskuloskeletal atau organ dalam, maka rekomendasi dokter tidak akan mengganggu. Stres dapat memicu eksaserbasi dan cedera. Dalam kasus seperti itu, kebugaran biasanya diganti dengan senam remedial..

Latihan untuk pengembangan korset otot

Semua latihan untuk memperkuat korset otot harus dilakukan di atas permukaan yang lembut. Pilihan ideal adalah permadani atau tikar senam, jika tidak ada karpet yang menyerap guncangan. Lebih baik memilih pakaian yang ketat dan tidak membatasi gerakan. Diinginkan agar punggung bawah tertutup rapat. Seharusnya tidak ada konsep di sekitar.

Pertama, lakukan tes untuk tingkat kebugaran Anda. Ini akan membantu menentukan kondisi korset otot dan beban yang diizinkan..

Mari kita mulai dengan "ikan" yang dangkal. Berbaring di lantai dengan perut di bawah. Luruskan lengan di atas kepala, rapatkan kedua kaki. Kemudian secara bersamaan angkat lengan dan kaki Anda dari lantai, lengkungkan punggung bawah Anda. Cobalah untuk mengangkat dada Anda sebanyak mungkin dengan sangat hati-hati. Kencangkan semua otot, perbaiki posisi setidaknya satu menit. Kendalikan diri Anda untuk menjaga level tubuh. Jangan jatuh miring atau menundukkan kepala ke belakang. Jika tidak terlalu sulit bagi Anda, lanjutkan ke latihan verifikasi berikutnya.

Berlutut, dengan punggung rata sempurna, condongkan tubuh ke depan. Letakkan telapak tangan Anda di lantai. Regangkan kepala Anda ke depan, kencangkan otot leher Anda. Pada saat yang sama, bawa lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Biarkan kaki pendukung Anda ditekuk. Amankan posisi, jaga keseimbangan Anda. Pastikan berat badan Anda tetap di atas kaki penyangga. Cobalah untuk menyeimbangkan selama mungkin. Secara bertahap kembali ke posisi awal (PI), ganti sisi: sekarang tangan kiri cenderung ke depan, kaki kanan - punggung. Latihan juga bekerja dengan baik di bagian belakang leher, dan dapat melatih orang yang layu..

Jika Anda berhasil mengatasi latihan ini, maka otot Anda cukup baik - Anda dapat meningkatkan bentuk Anda sendiri. Jika ada kesulitan, maka lebih baik memulai dengan beban kecil di bawah pengawasan instruktur..

Bagaimanapun, tidak ada batasan untuk kesempurnaan. Serangkaian latihan tes ini dapat digunakan pada setiap tahap proses pelatihan. Ini akan memungkinkan Anda untuk menilai kemajuan Anda secara objektif dan mengidentifikasi masalah. Plus, ini pemanasan yang bagus sebelum latihan utama Anda. Setelah pemanasan, lanjutkan ke kompleks berikutnya.

Mengencangkan tubuh "ular"

Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan Anda. Tekuk mereka di siku, kepalkan tangan Anda. Angkat tubuh Anda. Bersandar pada lengan bawah dan tanpa mengangkat panggul dari lantai, tarik tubuh sejauh mungkin ke depan. Kemudian gerakkan lengan Anda sedikit lebih jauh, tarik dengan amplitudo yang sedikit lebih besar. Otot harus tegang, tetapi tidak terjepit. Upayakan merangkak 2-3 meter dengan ular seperti itu. Setelah mengatasi jarak, istirahat setengah menit, ulangi latihan 15 kali dalam 3 set. Hindari nyeri akut di punggung bawah dan pergelangan tangan. Eksekusi yang benar akan memberikan fleksibilitas tulang belakang, mobilitas.

Mengangkat tangan saat mengangkat "penerbangan"

Berbaring tengkurap. Angkat kaki, dada, dan lengan Anda secara bergantian. Tangkap keseimbangan. Tahan posisi ini selama 20 detik. Kemudian secara perlahan rentangkan lengan lurus Anda ke samping dan berlama-lama di posisi ini untuk waktu yang sama. Dengan lembut kembali ke posisi awal: turunkan lengan, kaki, dada pada saat bersamaan. Hadiahi diri Anda sendiri dengan istirahat setengah menit. Tenang, bernapaslah dengan teratur, dalam. Ulangi latihan ini 10 kali dalam tiga set..

Papan

Ini adalah latihan paling populer untuk memperkuat korset otot tulang belakang. Papan klasik harus dilakukan dari posisi tengkurap. Letakkan lengan bawah Anda di lantai dengan siku ditekuk pada sudut 90 °. Pastikan sendi siku berada tepat di bawah bahu. Kepalkan tangan Anda. Satukan kaki Anda, jaga agar tetap sejajar satu sama lain. Rasakan dukungan dan perlahan angkat dari lantai tanpa mengubah posisi. Papan yang benar harus memberikan perasaan tegang di seluruh tubuh. Secara visual, Anda harus sejajar dengan lantai: garis lurus dari mahkota ke tumit. Punggung bawah tidak kendur: perut terselip, punggung lurus, bokong tegang. Jika Anda melihat ada kelonggaran, mulai lagi. Jika tidak, terlalu membebani tulang belakang dan berisiko cedera alih-alih menguntungkan. Jika semenit di papan tidak menjadi masalah bagi Anda, tahan posisi tersebut sampai Anda merasakan ketidaknyamanan yang tak tertahankan. Hitung waktu untuk latihan ini berdasarkan kesejahteraan Anda, tingkat latihan.

Papan dengan pengangkat kaki

Ini adalah versi yang lebih menantang dari latihan korset tulang belakang yang umum. Jika Anda siap untuk naik selangkah lebih tinggi, ambil posisi awal papan sebentar, lalu angkat kaki kanan Anda setinggi bahu. Jika peregangan memungkinkan, tepat di atas garis bahu. Potong kaki Anda dan arahkan jari kaki ke arah Anda. Bekukan dalam posisi ini, jangan kehilangan keseimbangan dan posisi tubuh. Otot gluteal kencang. Cobalah untuk menahannya sebentar. Jika ini mudah, kunci sampai Anda merasa tidak nyaman. Kemudian ganti kaki pendukung Anda. Pada pendekatan selanjutnya, bawa kaki lurus ke samping, dan arahkan kaki menjauh dari Anda ke lantai. Ulangi ke arah yang berlawanan.

Menurunkan kaki secara bergantian

Berguling ke punggung Anda. Tekan punggung bawah Anda ke lantai sebanyak mungkin. Angkat kaki Anda pada sudut kanan ke tubuh Anda. Kemudian, turunkan kaki kanan dengan lembut sehingga jari kaki hampir menyentuh lantai. Perlahan kembalikan kaki Anda ke posisi semula. Lakukan latihan yang sama di kaki lainnya. Usahakan agar lutut Anda hampir tidak menekuk. Tarik kaki Anda ke arah Anda. Hindari gerakan tiba-tiba. Gerakkan kaki Anda perlahan. Jangan menyentuh lantai. Latihan yang dilakukan dengan baik akan mengencangkan otot, memperkuat perut, dan meningkatkan peregangan.

Berjalan di pantat

Ini adalah latihan yang sangat sederhana namun efektif. Duduk di lantai dengan punggung tegak. Jaga agar lengan Anda ditekuk di siku setinggi pinggang. Tarik perut Anda, kencangkan otot gluteal Anda. Berkonsentrasi dan angkat kaki kanan Anda dari lantai bersama bokong Anda. Gerakkan mereka sedikit ke depan. Ini akan menjadi langkah kecil. Kemudian melangkah dengan kaki kiri dan bokong Anda. Kaki dan bokong harus naik secara bersamaan, dan tubuh harus bergerak sedikit ke depan. Jangan lupakan postur tubuh Anda.

Dengan latihan harian, hasilnya dijamin: bokong akan semakin kuat dan kencang.

Crunch samping

Pastikan untuk menerimanya. Mereka tidak hanya akan memperkuat korset otot: latihan juga akan menghilangkan sentimen berlebih di pinggang..

Berbaring telentang, tekuk lutut. Regangkan lengan Anda di jahitannya. Amankan punggung bawah dan tulang belikat Anda ke lantai. Angkat tubuh bagian atas dan gerakkan jari tangan kanan ke ujung kaki kiri dan sebaliknya. Putar tubuh secara bergantian di setiap arah sebanyak 20 kali. Idealnya, kekuatan harus cukup untuk 3 pendekatan.

Jika tidak ada kesulitan, persulit putaran: kunci tangan Anda di belakang kepala dan regangkan siku ke kaki yang berlawanan. Hanya saja, jangan gerakkan leher Anda ke depan sama sekali..

Untuk yang paling canggih, side crunch. Berbaring di sisi kanan Anda. Kakinya ditekuk. Tangan di belakang kepala Anda. Dengan siku kiri, raih paha kanan Anda. Ulangi memutar 15 kali dan lakukan hal yang sama di sebelah kiri.

Sisi berdiri membungkuk

Bangun dari lantai. Ambil dumbel atau beban. Rentangkan kaki Anda selebar bahu. Punggung lurus, tulang belikat disatukan, kaki sejajar. Condongkan tubuh ke kanan dengan lembut, kembali ke posisi persiapan. Condongkan tubuh ke kiri dan kembali mengambil posisi awal. Saat dimiringkan, garis bahu tetap rata. Dumbel harus sedekat mungkin dengan pinggul.

Mengangkat batang tubuh dan kaki di samping

Mereka hanya diperlukan untuk memperkuat korset otot. Anda harus kembali ke senam parterre dan berbaring di lantai. Dan kemudian kami membawa tikungan lateral ke kesempurnaan..

  1. Berbaring miring ke kanan, luruskan kaki dan genggam tangan di belakang kepala..
  2. Angkat kaki Anda dari lantai dan pada saat yang sama tarik siku ke arahnya. Hasil optimal - kontak dengan siku di paha.
  3. Tahan di titik teratas selama beberapa detik dan secara bertahap kembali ke posisi awal.

Tubuh berubah

Duduklah di permukaan yang stabil. Lebih baik jika itu adalah bangku atau alas senam. Di rumah, batasi diri Anda di kursi. Istirahatkan kaki Anda sehingga kaki Anda sepenuhnya berada di lantai. Ambil bar dari barbel atau tongkat senam, letakkan peralatan di bahu Anda. Dengan panggul di tempat, perlahan putar tubuh ke satu sisi, lalu ke sisi lainnya. Cobalah untuk meningkatkan amplitudo dengan setiap pengulangan. Kemudian berdirilah dan ulangi latihan dengan posisi tegak. Tambahkan saja puntiran kaki: kiri - saat memutar tubuh ke kanan dan ke kanan saat belok kiri. Semakin lama Anda memutar inti, semakin baik pekerjaan obliques Anda..

Sepeda

  1. Punggung, tulang belikat, dan punggung bawah ditekan kuat ke lantai.
  2. Tangan di belakang kepala, siku mengarah tepat ke samping.
  3. Luruskan kaki Anda dan angkat 45 °.
  4. Angkat kepala dan tulang belakang leher ke tulang belikat Anda.
  5. Tekuk kaki kanan Anda, sentuh dengan siku kiri Anda.
  6. Tukar sisi secara bergantian.

Percepat langkah Anda. Gerakannya harus menyerupai bersepeda. Tentukan durasi sesuai kebijaksanaan Anda.

Bilah samping

Prinsipnya sama dengan yang standar. Satu-satunya perbedaan adalah pada titik tumpu. Anda harus tetap berada di lengan bawah kanan atau kiri dan kaki dengan nama yang sama. Tangan bebas di sabuk. Hip maju dan maju saja. Badan tegak, dilarang kendur. Bilah seperti itu lebih sulit, jadi satu menit dalam keadaan statis adalah hasil yang sangat baik..

Mengangkat kaki gantung

Anda tidak dapat melakukannya tanpa bilah horizontal dan pelatihan fisik. Katakanlah mereka begitu.

  1. Gantung di palang, lengan sejajar satu sama lain.
  2. Tekuk kaki Anda.
  3. Angkat kaki Anda ke kanan sambil memutar tubuh ke kanan.
  4. Angkat kaki Anda ke kiri sambil memutar tubuh ke kiri.

Anda juga dapat mengangkat kaki Anda di "sudut" gantung, yaitu, maju, atas. Jangan lupa bahwa kami menurunkannya dalam hal ini dengan sangat lambat, Anda tidak dapat menekuk lutut. Pelatih akan memberi tahu Anda cara memperkuat korset otot tulang belakang pada alat lain.

Bandul

Berbaring telungkup di lantai. Angkat kaki Anda yang tertekuk sehingga pinggul Anda sejajar dengan lantai. Lutut dikompres dengan kuat, kaki tegak lurus dengan paha. Posisi Anda harus menyerupai duduk di kursi, hanya saja sambil berbaring. Alih-alih sandaran kursi - lantai. Karenanya, punggung bawah, tulang belikat, dan leher tidak bergerak. Dari posisi ini, putar panggul Anda dan putar kaki Anda ke kanan. Perbaiki posisi, perlahan-lahan turunkan diri Anda ke PI, ulangi latihan ke sisi kiri. Jika ketegangan tidak terasa, mempersulit tugas dan luruskan kaki Anda.

Penebang

Sayangnya, ini hanya dilakukan di gym. Anda akan membutuhkan traksi atau peralatan serupa. Anggap saja ini bukan masalah. Berdiri dengan sisi kanan Anda ke blok atas, ambil pegangan di kedua tangan. Regangkan ke kaki kiri Anda, lalu tiba-tiba kembalikan ke bahu kanan Anda. Kehalusan tidak diperlukan di sini, gerakan memotong seperti penebang pohon.

Sentuhan Rusia

Duduk di pantat Anda, angkat kaki Anda yang tertekuk. Miringkan tubuh sedikit ke belakang, dan letakkan tangan di depan Anda. Pada posisi yang kurang stabil ini, coba putar tubuh ke kanan / kiri. Punggungnya, tentu saja, lurus. Pastikan seluruh batang tubuh Anda berputar, bukan hanya bahu atau lengan Anda. Jika tidak, tidak akan ada gunanya.

Latihan sederhana ini akan membantu Anda tetap bugar dan memperkuat inti. Cobalah untuk memperkuat otot Anda secara teratur. Pelatihan sistemik adalah kunci kecantikan dan kesehatan Anda.